Ushtrimi për kardiotrenirovky programit humbje peshe nga një trajner profesionist


Një nga trajnerët më të njohura për të humbur peshë në shtëpi është konsideruar kardio, duke përfshirë stërvitje biçikletë. Kardyonahruzky forcuar sistemin kardiovaskular, të zhvillojnë qëndrueshmëri dhe të ndihmojë në uljen e peshës duke djegur një numër të madh të kalorive. Në mesin e treadmills shtëpi ushtrojnë biçikletë është më popullor, sepse ajo mund të angazhohen njerëz me shpinë problematike dhe nyjeve, dhe gjithashtu kanë shumë peshë.

Përmbajtje

  • Çfarë biçikletë?
  • Programi i trajnimit për humbje peshe
  • Përgjigjet në pyetjet më të shpeshta nga lexuesit


Çfarë biçikletë?

Në fakt, biçikletë është një biçikletë montuar dhe fikse në një vend. Ndryshe timon biçikletë në një imitues jo-Mobile, nuk ka rrota, ka një shalë dhe pedals me shiritat për të mbajtur këmbët dhe aftësinë për të rregulluar ngarkesën. Shkuarja në një biçikletë stacionare në dispozicion për ata njerëz që janë të kundërindikuar kardyonahruzky shoku të tilla si drejtimin dhe kërcyer. Kështu mundësia e lëndimit është minimal, për shkak se rënia është praktikisht e pamundur.

Sigurisht, hipur mbi këtë biçikletë në pyll ose park mund të dorëzojë një kënaqësi shumë më tepër sesa "shëtitje" mbi një biçikletë stacionare, por edhe në shtëpi workouts janë një shumë e përfitimeve. Së pari, në një biçikletë stacionare mund të angazhohen në çdo mot dhe në çdo kohë të vitit, pavarësisht sipërfaqes së rrugës dhe temperatura e ajrit.

Së dyti, nuk ka nevojë për të blerë pajisje shtesë të tilla si një helmetë, pa të cilën udhëtim me biçikletë normale është absolutisht e pamundur. Një tjetër avantazh i madh i imitues është numri minimal i contraindications për studim. Njerëzit të cilët janë mbipeshë, të moshuarit dhe gratë shtatzëna mund të merret duke i lejuar për gjendjen e trupit të tij. Në disa raste, ju mund të kenë nevojë për më shumë konsultime, por në thelb i referohet sëmundjeve kronike (veçanërisht në akute).


Konsumi i kalorive gjatë ushtrimit është rreth 450 që do të vërtetë të humbur peshë me biçikletë, veçanërisht në qoftë se ju do të ndiqni disa kufizime diete. Një tjetër avantazh për blerjet në shtëpi simulator do të jetë në madhësinë e saj të vogël dhe me çmim relativisht të ulët. Modelet e lirë kanë këpucëve apo ngarkesën e sistemit mekanike dhe numrin minimal të aplikacioneve ngulitur.

Faqja Ushtrimi duhet të plotësojnë kërkesat themelore për funksionimin, ergonomi, kanë vendosur të nevojshme të opsioneve, pa "këmbanat e bilbilave" të panevojshme.

Shumica e komente rreth përdorimit biçikletë për humbje peshe është pozitive, por jo të gjithë merret jashtë për të humbur peshë. Pse është kjo? Ka disa arsye:

  • përputhet saktë ngarkesën;
  • Kohëzgjatja e pamjaftueshme e trajnimit;
  •  Dështimi në përputhje me rregullat e të ushqyerit e mirë;
  • refuzimin e fizike (duke përfshirë kardio) ngarkesa të tjera.

Pra, pas blerjes nevojën biçikletë për të konsultuar ose të marrë disa mësime nga një trajner me përvojë. Kjo do të ju tregojnë se si të merren me mbi një biçikletë stacionare, ndihmojë të zgjidhni nivelin e lëvizjeve makinerive podkorrektyruet ngarkesës dhe të rekomandojë ushtrime shtesë.

Programi i trajnimit për humbje peshe

Nëse qëllimi kryesor i trajnimit është humbje peshe, jo vetëm një efekt tonik në trup, klasat për vetëm një biçikletë stacionare mund të mos jetë e mjaftueshme.

Në mungesë të mundësive të trajnimit përfshijnë kardionahruzok tjera, kohëzgjatja e rekomanduar e trajnimit në një biçikletë stacionare duhet të jetë të paktën 45-50 minuta. Por nëse ju humbni punën tuaj dhe sa më shpejt që të jetë e mundur, ne rekomandojmë për të ndarë klasa në 20 intervale minutë 3 herë në javë dhe për të rritur ngarkesën.

Është e dëshirueshme që të përdorin metra impuls (disa modele ndërtoi Simulators) dhe për të mbajtur frekuencën e kontraktimet e muskujve të zemrës në një gamë të nevojshme për humbje peshe. Nëse ka më shumë se dhjetë kilogram-gram trajnime shtesë që kërkohen në mënyrë të pakët dhe vetëm pas disa kohe të rrisë ngarkesën.

Pas 10 minutash masës trajnimi pulsin (kjo shifër është quajtur "ngarkesës impuls" ose "stresi impuls"). Nëse ju vetëm filluar rrugën tuaj për një figurë të pakta, frekuenca e sulmeve duhet të jetë rreth 70% e MSU (maksimale impuls mosha shohin. Tabela). Nëse ju tashmë keni formën mjaftueshme fizike mund të afrohet vlerën e 80% të MSU.

Mosha, vjet 25 30 35 40 45 50 55 60 56
Shkalla impuls për minutë 156 156 150 144 138 132 132 126 110

Për të filluar me seanca të ngrohtë-up nevojë për 5-10 minuta dhe të përfundojë ekzekutimin e disa ushtrimeve që shtrihen. Nëse është e mundur, shtoni disa forca të trajnimit për ushtrime për grupe të mëdha muskujve: shtypin, muskujt e armëve dhe mbrapa. Shumë të dobishme janë ushtrimet që forcojnë muskujt mbrapa dhe shpatullat, pasi ato nuk ndihmojnë rri shtrembër gjatë një stërvitje në një biçikletë stacionare.

Shembuj të programit me intensitet të lartë që do të humbni peshë me biçikletë stërvitje, trajnim mund të bëhet "dy në një". Mësimi parim është për të ndarë totale kohë në intervale prej dhjetë minutëshe, gjatë së cilës është e nevojshme për të ndryshuar platformën hap biçikletë (në shtëpi) ose rutine (në palestër). Rezultati nuk është aq shumë për të humbur kg shtesë dhe të sigurojë formën e bukur e kofshët dhe mollaqe.

Ushtrimi duhet të jetë vendosur në kontroll manual dhe të fillojnë pedaling. Pas dhjetë minutash "makinë" të shkojnë në hap platformë apo punë rutine dhe të vazhdojë trajnimin. Kandidon si një hap në platformën rritet dhe descents mundësisht të ndarë në dy pjesë: një pesë-minutësh drejtuar në këmbë të djathtë (hapi i parë vjen në), dhe pesë minuta me këmbën e majtë. Atëherë i tërë cikli përsëritet për herë të parë dhjetë minuta në një biçikletë stacionare, dhe dhjetë minuta në një platformë (ose rutine).


Varësisht nga niveli i trajnimit paraprak fizik mund të rritet me shpejtësi, pjerrësi dhe lartësinë e platformës ndryshim hap. Një shtesë e mirë do të kryejnë 02:58 ushtrime për muskujt e shtypit dhe mbrapa.

Trajnimi Programi vlerësuar në një biçikletë stacionare në normën prej 45 min
Procesverbalet Niveli i ngarkesës Kënd Shpejtësi
0 deri në 3 i zgjuar 0 ulët
3 deri në 5 Drag dhe rritja e shpejtësisë 3 Krijues
5 deri në 7 ulur kënd \ rezistencën e duke shtuar shpejtësinë 1 Krijues
7 deri në 10 rritjen e kënd \ rezistencën e 4 Krijues
10 deri në 12 rritjen e kënd \ rezistencën e 6 mesatar
12 ne 15 ulur kënd \ rezistencës dhe shpejtësia 0 ulët
15 deri në 20 Rritja e shpejtësisë 1 Krijues
20 deri në 30 nxitim 1 Krijues
30 deri 35 Të ulur shpejtësinë 1 mesatare
Nga 35-38 rritjen e kënd \ rezistencën e dhe ul normën 6 mesatar
Nga 38-42 rritjen e kënd \ rezistencën e 9 ulët
Nga 42 deri 45 autostop 0 ulët

Përgjigjet në pyetjet më të shpeshta nga lexuesit

Çfarë më mirë një punë rutine apo ushtrim biçikletë?

Nuk ka përgjigje të vetme për këtë pyetje nuk është, si në punë rutine dhe biçikletë ka avantazhet dhe disavantazhet e veta. Duke përdorur një punë rutine mund të djeg më shumë kalori (550-700) se sa me biçikletë (400-450), ndërsa ngarkesa running është më e natyrshme për njeriun se duke hipur në një biçikletë.

Megjithatë, racetracks çmimeve përgjithësisht më i lartë se çmimi i Bikes, edhe nëse ato janë të destinuara për përdorim në shtëpi. Një tjetër avantazh i biçikletë është siguria dhe disponueshmërinë. Të bësh atë me një pjesë të madhe mund një person problemi mbipeshë gjunjë prapa dhe.

Çfarë është e mirë për të zgjedhur një biçikletë ushtrim për shtëpi?

Ka disa pika kryesore që duhet të shikoni për kur blejnë një biçikletë, lloj makinë (mekanik ose magnetike) kategori çmimi, jetën dhe vendin e prodhimit, mundësinë e përshtatjes vend dhe fiksimin e këmbë, garanci, opsioneve dhe programeve të tjera, stabiliteti, vend vend mbi pedale (biçikletë vertikale apo horizontale ushtrim).

Së pari ju duhet të vendosni se cilat biçikletë arsyeshme - vertikale apo horizontale. Kryesisht për bikes stërvitje në shtëpi bëhet vertikale dhe horizontale mund të rekomandojë për ata që kanë probleme serioze me nyje apo shpinë.

Varg Çmimi i treadmills shtëpi është mjaft e gjerë, por është më mirë për të qëndruar në modele demokratike (p.sh., Torneo) me makinë magnetike dhe një grup optimale të opsioneve. Nga Ekrani shtrenjtë ngjyra mund të hiqet dorë, pasi ato rrisin koston e një biçikletë.

Të cilat muskujt janë duke punuar në një biçikletë stacionare?

Gjatë trajnimit të përfshira në muskujt viç puna, muskujt këmbë, kofshët, mollaqe, prapa (sidomos mesit). Kur niveli i ngarkesës maksimale mund të pothuajse të ndjehen se sa e tensionuar muskujt e barkut dhe të armëve. Nëpërmjet veprimit në të gjitha të mëdha biçikletë me grupet e muskujve stërvitje është mjet me të vërtetë e shkathët për ushtrime në shtëpi.

Sa e ndryshme magnetike dhe rrip ushtrim biçikletë?

Dallimi kryesor në mes të brezit dhe simulator magnetike është një çështje pajisje. Në brezin bikes volant dhe pedale lidhur tensionin rrip të cilat mund të rregullohen në varësi të ngarkesës. Modele me rrip makinë normalisht më e lirë, por më pak të përshtatshëm për t'u përdorur dhe shumë e zhurmshme.

Bikes magnetike stërvitje janë më të shtrenjtë se mekanike, por kanë disa avantazhe: të qetë, mbarëvajtjen, besueshmërinë dhe qëndrueshmëri. Parim i operimit është i bazuar në një magnet përhershëm, i cili ndodhet në afërsi të volant. Ndryshimi pozitën e tij dhe nivelin e ndryshimeve të ngarkesës.

E cila është më e mirë për humbje peshe - biçikletë ushtrim apo trajner eliptike?

Në disa trajner eliptike djeg më shumë kalori se sa në një biçikletë stacionare. Dhe ngarkesa totale në të gjitha grupet e muskujve më shumë sidomos nga gjymtyrë e sipërme të brezit. Prandaj, opsioni më i mirë për ata që dëshirojnë për të humbur peshë është një kombinim i disa lloje kardyotrenazherov gjatë trajnimit.

Palestër trajner Golik Oksana në mënyrë specifike për ladymadonna.ru