Si për të pompimit deri muskujt e gjoksit në shtëpi


Çdo grua, pak shikuar figurën e saj, e di shumë ushtrime për të forcuar muskujt e barkut, por muskujt e gjoksit pompë në shtëpi dhe pse ajo është e nevojshme, nuk mund të përgjigjem çdo gjë. Sekretet e lashtë greke bukurinë e lashtë të njohur ruajtjen sjellje të bukur dhe bust me anë të mbante ngarkesa të rënda në kokë. Metodat moderne përfshijnë ushtrime të veçanta për muskujt e gjoksit, not, tenis dhe rekomandimet skincare gjoks.

Përmbajtje

  • Karakteristika anatomike
  • Ku të fillojë?
  • Ushtrime për zonën "neckline"
  • Qasje e integruar


Pse bëhet kjo? Fakti që lëkura e gjirit është mjaft e hollë dhe delikate, dhe nuk mund të mbështesë në mënyrë efikase zemrat për vite me rradhë. Prandaj, trajnimi për muskujt e gjoksit duhet domosdoshmërisht të përfshijë një program palestër në shtëpi.

Karakteristika anatomike

Të gjitha muskujt e gjoksit janë të ndarë në dy grupe: në shtresën sipërfaqësore (muskujt bashkëngjitni bel kockave humerus dhe gjymtyrë e sipërme), dhe shtresa e thellë, e cila është në të vërtetë muskujt e gjoksit.

Muskujt e mëdha dhe të vogla gjoksit përkasin shtresës sipërfaqësore të muskujve, dhe ata janë në gjendje për të mbështetur gjoksin dhe për të mbajtur formën e saj. Muskujve të mëdha gjoksit çon rrotullohet humerus, në një duart fikse pozitën e përfshira në frymëmarrje, zgjerimin heqjen gjoks dhe brinjë. Të vogla të muskujve gjoks ndërrime sup brez përpara dhe poshtë, ndërsa pozita fikse ngre buzë teh.

Sigurisht, muskujt e gjoksit e grave janë më pak të zhvilluara sesa tek burrat, kështu që më pak e përshtatshme për përpunim. Kur zgjedhjen e një program që do të pompojë ndërtimin e muskujve gjoksit, ju duhet të përdorni ushtrime kombinim që përfshijnë mbrapa dhe shtypni.

Ku të fillojë?

Sigurisht, puna në trupin e tij, nuk e lënë në shtëpi, kërkon një qëndrueshmëri të caktuar dhe vetë-organizim. Shumë më e lehtë për të shkuar në një klub palestër dhe një trajner figura besuar profesionale. Në qoftë se nuk ka kohë për palestër ose pishinë? Ju pastaj mund të përdorni një kompleks të veçantë që jo vetëm do të pompë deri muskujt e gjoksit, por edhe japin duart formë të bukur dhe për të forcuar muskujt e barkut.


Për klasat nevojë për shtyp stol ose platformë hap, dhe një palë të shtangë dore peshon 2 kg secila. Nëse pajisjet e nevojshme është zhdukur, ushtrimet mund të kryhet në dysheme dhe të përdorni shtangë dore në vend të një 2-litër shishe plastike me ujë. Sigurohuni që të i kushtoj vëmendje në zgjedhjen e veshjeve të rehatshme për trajnim që do të rregullojmë zemrat në pozicionin e duhur.

Para se forca trajnimin e dëshirueshme që të kushtojnë 30-45 minuta kardionavantazhennya, dhe vetëm pastaj të kalojnë në forca ushtron grupe të ndryshme të muskujve. Një nga mënyrat më efektive për të pompë e gjirit është peshe ushtrimeve vet: pushups dhe pullups. Tërhequr lidhen me komplekse dhe të vështira ushtrime për gratë, dhe për shkak të karakteristika anatomike më të përshtatshme për meshkujt. Prandaj është e mundur që të kombinohen ushtrimet muskujt tjerr gjoksit me shtangë dore.

Ushtrime për zonën "neckline"

Më poshtë është një listë e ushtrime të thjeshta për të ndihmuar pompimit deri muskujt e gjoksit, dhe administrohen lehtë në shtëpi:

Shtangë dore edukate. Pozicionin e fillimit: shtrirë në një stol apo platformë, shtangë dore në çdo dorë, armët shtrirë lart mbi gjoks (bërryla pak prirje, ndërsa dhe dërguar palëve), shtangë dore prekin njëri-tjetrin. Për frymëzim që ju duhet të bjerë ngadalë duart deri në nivelin e lavë, dhe nxjerr të kthehet në pozicionin e saj origjinale. Ju mund të kryejnë 2-3 reps qasje po8-16. Siguria: lëvizja është vetëm në të përbashkët sup, presion fort në grupe mbrapa, dhe bërryla, supet, duart duhet të jetë në të njëjtin avion.


Spin rrokje të gjerë. Pozicionin e fillimit: të përqëndrohet në prehër tuaj, pëllëmbët shtrihen në një stol apo platformë në distancë të gjerësisë së shpatullat, me krahë vendosur pak në bërryla, stomaku u tërhoq në, glutes ngushtë. Për frymëzim ju duhet të bëj bërryla tuaj në mënyrë që gjoksi pothuajse ra në platformën dhe me nxjerr frymë, të kthehet në pozicionin e fillimit. Kryerja 2-3 grupe të 8-10 reps. Ushtrimi mund të bëhet në dysheme, eventualisht ndodh në çorape gju. Në këtë rast, muskujt e gjoksit dhe muskujt e barkut të marrë një ngarkesë të madhe pak. Siguria: devijim në një bel mundësisht të eliminuar, në rënie stërvitje lëvizja curls e duhur, jo ndërtimin e blades.


Shtypi stol. Pozicionin e fillimit: shtrirë në një stol apo platformë, shtangë dore në çdo dorë, armët holluar gjerësisht në anën në nivel gjoks dhe prirje në bërryla, pëllëmbët vendosur "nga vetë". Në nxjerr, duhet të ngrenë duart e tyre nga gjoks up dhe thith në kthimin në pozicionin e fillimit. Numri i repetitions është e njëjtë si në ushtrimin e parë. Për të shmangur lëndimeve dhe sprains, lëvizjet duhet të kryejë normalisht dhe bërryla nuk shpjegoj plotësisht.


Kreu stol. Pozicionin e fillimit: shtrirë nëpër grupe (blades janë në stol, në peshën e legenit, muskujt gluteal janë në tension të vazhdueshëm) trap në të dy duart dhe ngritën. Për frymëzim trap ngadalë ulur kokën e tij, në lidhje me nivelin e stol, dhe nxjerr përsëri në pozicionin e fillimit. Gjatë një ushtrimi duhet të kryejë 2-3 grupe të 8-16 reps. Ju nuk mund të prohynaty mbrapa, legen dhe ulin trap për të lëvizur përtej kokë. Si varësisë për të ngarkesës shtangë dore peshë mund të rritet.


Në fund të trajnimit që ju mund të kryejnë një ushtrim të thjeshtë: pozicionin fillestar në këmbë, duart e palosur së bashku në nivelin e gjoksit, bërryla "shikojnë" në anën. Ajo duhet sa më shumë të jetë e mundur për të shtypni shuplakat së bashku, të mbajtur 30 sekonda dhe relaksohuni. Përsëriteni 3 herë me një interval prej dhjetë sekonda. Me këtë ushtrime të thjeshta dhe efektive që ju mund të kthehet disa herë gjatë ditës, madje edhe në punë.

Qasje e integruar

Për të formuar një ushtrime bukur bust i vetëm nuk do të jetë e mjaftueshme. Problemi kryesor është se pothuajse çdo grua dëshiron për të humbur peshë dhe kjo dëshirë ndikon negativisht në formën e gjirit. Është e njohur se gjirit femra është e përbërë pothuajse tërësisht nga yndyrë, kështu që humbje peshe e disa kilogram ajo jo vetëm që redukton madhësinë, por fillon të ulen shëmtuar. Prandaj, përveç ushtrimeve të vazhdueshme për muskujt gjoksit duhet të kujdeseni me kujdes për lëkurën tuaj dhe për të shmangur peshën papritur.

Pajtueshmërisë thjeshtë rregullat e përditshme do të ndihmojë për të mbajtur formën e bustit pas të ushqyerit me gji dhe humbje peshe e tepruar:

  • veshur vetëm nevojë për cilësi të lartë, rroba të përshtatshme size, sidomos gjatë ushtrimit;
  • pastër me kryejnë kozmetike të buta të tilla si qumësht kozmetike ose krem, dush xhel;
  • aplikojnë ushqyerit e përditshme dhe lagështi nëpërmjet të dy në shtëpi dhe profesionale kozmetike për përmirësimin e lëkurës;
  • për të mos lënë pas dore kundërta procedurat e ujit;
  • mbrojtur lëkurën delikate nga rrezet e diellit direkte dhe nga rrezitje në shtretër për rrezitje.

Dhe më e rëndësishmja, është e rëndësishme për të mbrojtur gjoksin nga plagët e ndryshme dhe bruises si pasojat (edhe disa dekada) si shfaqjen e tumoreve të ndryshme.