Si për të forcuar mollaqe tuaj në shtëpi - ushtron prapanicë-arrë


Dëshironi të dini se si për të forcuar mollaqe tuaj? Pra, po - të marrë një e shtënë. Në ditën e parë të trajnimit me saj duke bërë squats në të dytë - teknikë janë duke punuar me pesha të lehta, të tretë - deadlift, dhe jo për "vajzat", të cilat tregojnë bikinistki si normale, në stilin e "Sumo", atëherë ... Çfarë jemi ne?

Përmbajtje

  • Pse nuk të gjitha ushtrime për mollaqe janë
  • Si për të pompë deri mollaqe në shtëpi

Ju ndoshta dëshironi të lexoni se tërheqja është më e lehtë se sa për të pompë, dhe ka disa ushtrime të veçanta për gratë. Kjo është një besim isha i vogël në mendjet e brishta revista me shkëlqim për "palestër". Në fakt, ato janë njëqind mënyra e gatimit tylapyy dhe sa të angazhuar në mënyrë që të mos garantojnë bërë as e fortë dhe as më elastike. Në kushtet e fiziologjisë të gjithë "forcimin dhe pompuar" tonë - e njëjta gjë. Dhe ky objekt quhet shprehja e tmerrshme "hypertrophy muskujve." Kjo, rastësisht, nuk do të thotë se gluteal të jenë të mëdha.


Pse nuk të gjitha ushtrime për mollaqe janë

Ndoshta ju keni parë një kompleks të ngjashëm në rrjetet sociale:

  • merrni në katin e bazuar në duar dhe gjunjë, hips dhe armëve pingul në dysheme, trupit bllokohet, tërheq barkun tuaj dhe të bëjë mahi këmbë drejt mbrapa. Qasjet dhe repetitions? "Duke djegur";
  • nga të njëjtin pozicion fillestar për të përmbushur këmbë mahi prirje, duke sjellë thembrën në tavan;
  • tani shtrihem në anën e saj "top" ritëm këmbë deri;
  • kthehet në anën tjetër dhe të përsëritur;
  • pastaj ngrihet dhe të kryejnë squats. Por njerëzit normale si ta bëjë, por për një gropë, dhe madje edhe me burimet më poshtë. Dhe kështu, në procesin e duke u përpjekur për të bërë anatomike e pamundur - të shtyjë veten squatting me mollaqe;
  • pastaj të bëjë sulme ndaj gërshërë, shkelën këmbë kthehet, përsëri në djegien. Beat gjunjët në dysheme në procesin e kërkuar;
  • set i plotë i pseudo-outleap me squats. Ranë në squats dhe kërceu ashpër deri.

Pse bëni këto ushtrime për mollaqe nuk janë të efektshme? Është shumë e thjeshtë. Sipas kësaj skeme nuk mund të organizojë një rritje progresive në ngarkesë. Ju gjithmonë do të lëvizë për të djegur, duke përfshirë punën vetëm hlykolytycheskye fibër. Ata punojnë aq mirë, kur ju lexoni revista Pulsanti ose running shkronjat shkallët. Dhe kur vetëm duke ecur nëpër rrugë. Shumë njerëz ndihmuar të heqin qafe e sagging dhe për të gjetur elasticitet? Dhe pothuajse kushdo. Sportive edhe profesionale, të cilat zhvillohen kryesisht fibrave "të ngadaltë" duken më shumë si gratë e zakonshme. Çfarë duhet të thënë në lidhje me ata që ende e lartë se përqindja normale e yndyrë?

Në drejtësi, një ushtrim pak do të ndihmojë zhvillimin e durim aerobic, dhe mund të shërbejë si një mënyrë për të testuar squats teknologjisë në ditën e tij të energjisë rezervë. Vetëm atëherë ju do të duhet për të lëvizur ato mbledhje veten e tyre në fillim të seancës, dhe të punojë pa probleme. Dhe sigurisht, nuk kanë nevojë për ndonjë burime sapoardhur, ajo është më e rëndësishme për të mësuar për të mbajtur prisede përsëri në.

Si për të pompë deri mollaqe në shtëpi

Në fakt, mollaqe pompë në shtëpi dhe kjo mund të jetë i ndryshëm nga "të përbashkët-kushte." Kjo është, ju duhet të punoni me pesha. Në të vërtetë, ne kemi dy opsione:

  • shtëpi blerja e energjisë dhe të formojë një e shtënë. Pajisja 2-4 sq m kat shtresë gome për të shmangur ngarkesa e tepruar shoku. Mbledhje, tërheq, dhe ju ende mund të bëni një shumëllojshmëri të ushtrimeve në "krye" të trupit;
  • grup obhodymosya i shtangë dore, mundësisht paloset, shumë e dëshirueshme - të paktën 20 kg. Megjithatë, ju nuk e bëni pompë dore që të gjitha gratë pas. Ose të marrë kettlebell zakonshëm ruse. Ata, që ra fjala, jopopullariteti në vend mund të merrni ndihmë peshat e lirë. Shumë ende mbajnë peshat e vjetra gize në një dollap ose garazh.


Një tjetër gjë, inventar vullnet për ne dhe duke bërë thrusts mbledhje dhe lunges. Ajo do të jetë më mirë për të gjetur një trajner personal i cili mund të vënë pajisje ushtrim. Në fakt, disa mund të shkoni për një çift të seancave në sallë, ndërsa të tjerët janë "në shtëpi". Mbi të gjitha, do të shmangte vendosjen e teknologjisë "në internet dhe video." Ky është mashtrim i pastër në drejtim të shkencës së lëvizjes njerëzore.

Ushtrim efektiv për mollaqe

Mos harroni tre rregulla:

  1. fillon me një sërë squats ose në ndonjë formë, ose me deadlift në çdo formë. Klasë rumun shoqërore dhe prirjet e tjera përpara me një barrë - një degë dhe jo ushtrim themelor. Për të filluar me të nuk është e nevojshme. "Vazhdo" 1 mund të jetë lëvizja më e vështirë ndihmëse - anim përpara lunges, squats ndarë bullgare, sulm diagonalisht, zashahivaniem në shtrat ose stol. Dhe mbi mahi më të mirë për të vënë në fund të kompleksit, dhe jo vetëm të bëjë atyre këmbët e ajrit për fat të mirë misyachy, por me peshën 2-12 kg. Normal, nuk koeficient "aerobic" në këmbë janë shitur në dyqanet për artet marciale;
  2. së bashku për mollaqe duhet të jetë lëvizje për të kompensuar lordosis. Ajo strips jashtë, shtytje-ups, pull-ups, dhe ngritje shtyp. Ata vënë në fund të çdo stërvitje dhe të bëjë për lodhje;
  3. Teoria e muskujve surprizë dhe arsenal të tjera palestër moderne, në vend, që synon të drejtat e argëtuese, dhe jo për të nxitur atë trajnimit efekt. Pra, ju do të mësojnë më mirë se si të bëjë ushtrimet testuar, jo të lidhura në një nyjë në fytbole, tucked nën këmbët e zhveshur. Detyra juaj - për të rritur gradualisht peshën e predhave. Për më shumë se një vit të punës që keni, mesatarisht, të ulen me peshën e tij mbi supet e tij në mënyrë të përsëritur 4-5. Nga kjo dhe duhet të përpiqemi çdo detyrë trajnimi - për të kryer lëvizjen me teknikë të shkëlqyer dhe një peshë më të lartë.

Në praktikë sportive për të forcuar mollaqe në shtëpi me pajisje minimale mund të jetë komplekset e mëposhtme:

5 minuta për drejtimin lart dhe poshtë shkallët, të përbashkët të ngrohtë-up, 2-3 qasjet dhe prirjet squats pa peshat për stërvitje, që shtrihen "kontrabandist" (rënie e horizontit në sulm, gju këmbë më të ulët - në katin e me këmbë, duke i shtyre legen poshtë, dhe gjunjë vendosur Këmbët - pak përpara, prapa drejt), ndreqim një sede thellë -30 sekonda apo më shumë

Mbledhje. Klasik, shtrembërim asnjë i vajzave në "muskujt më të mirë të punës, trupin tilting përpara." Mënyra e pushtetit, dmth 5 përsëritje 3-4 qasje të biznesit, rreth 4-5 të ngrohtë-ups, me një rritje graduale në peshë. Apo është mall "sumo". Ata duhet të jenë të alternuar nga stërvitje në stërvitje.

Një nga shpatet me një barbell. Ose "mëngjes të mirë" - janë klasifikuar në blades midline, tërheq stomak, dhe predispozicion për të kryer një trup paralel në dysheme, dhe mënyra e prodhimit të hypertrophy, dmth 10-12 reps në një ritëm të mirë, mesatarja e peshës. Ose të bëjmë atë që ne e quajmë tërheqje klasës sociale për vajzat - dëshirat rumune. Merrni një e shtënë e raft të ulët dhe ngadalë leans përpara, vulën "këmbët" dhe prirje kryesore vetëm në hip përbashkët.

Një nga sulmet apo "zashahivanie" në një platformë të lartë, modes si në paragrafin e mëparshëm.

Mahi këmbë në të katër këmbët mbrapa, me peshën, për 20-30 repetitions.

Disa grupe të shtytje ups dhe pika, rritje në këmbët Wiese në bar.


Ushtrim korrekt në mollaqe palestër ndryshojnë pak nga versioni i mëparshëm. Squatting në makinë Smith dhe stol shtyn e në këmbë imitues të destinuara për ata që tashmë e di se si të bëjë squats me një barbell. Përndryshe, ju fare lehtë mund të plagosë shpinën, squatting me vulën fikse dhe një peshë të mirë. Dhe pa peshë të mirë ju nuk tërheq si well'll thjesht shkoni në palestër. Pasi në dhomë, vetëm të ndryshojë këmbët mahi në një hollim imitues hip dhe këmbët heqjen prapa në imitues për mollaqe, kjo është e gjitha.

Forcojë ndihmën mollaqe për të garantuar një ushqimin e duhur. Nëse ju mungon peshore, dhe butësi, të organizojnë atë në mënyrë që kalori ishte 200-300 kcal më e lartë se trupi mëditje. Këto kalori të shënuar më mirë me diçka si qull dhe djathë apo mish pule në vend të buns ose çokollatë. Të ndjekur futje proteina - të paktën 1, 5 g per 1 kg të peshës trupore. A nuk e përjashtojnë karbohidratet dhe yndyrna, ato janë të domosdoshme për shëndetin dhe rritjen.

Asnjë ushtrim për punën yahoditsyne kur obeziteti është dietë dhe në këtë mënyrë të shkujdesur. Nëse keni yndyra të tepërta, të reduktuar kalori 200-300 kcal e "nevojave" dhe të shtoni një orë e gjysmë të ecin një ritëm të gëzuar çdo ditë.

Çdo objektiv është i arritshëm nëse puna në të, nuk simulojnë aktivitet intensiv, duke kërkuar për të gjitha metodat e reja sekrete. Ata nuk janë aq të vjetra kontrolluar, kur përdoret siç duhet, të ndihmuar dhe madje edhe përmirësimin e shëndetit.