Si për të pompë deri shtypin për program ushtrim 1 javë për shtyp për të ndihmuar të hequr stomak


Ndonjëherë edhe një rrudhë të vogël në stomak mund të çojë në dëshpërim poseduesit formë pothuajse perfekte. Ne e dimë se muskujt e barkut të zhvilluara jo vetëm transformuar formën, por edhe përgjegjës për sjellje korrekte, mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit të ulët mbrapa. Si për të pompë deri shtyp për një javë në shtëpi dhe konsoliduar rezultatet e arritura për një kohë të gjatë, nëse nuk ka kohë ose të holla shtesë për të marrë pjesë në qendrat e shtrenjta palestër?

Përmbajtje

  • Një anatomi e vogël
  • Qasja e përgjithshme për klasat e ndërtimit
  • Një grup i ushtrimeve "Korrje bark"
  • Ushqimin e duhur - bel mirë


Një anatomi e vogël

Shtypni përbëhet nga katër muskuj të mëdha se në çdo ushtrime punojnë së bashku. Kur Bending shpinë aktivizuar recti, kur cornering dhe stabilizimin barra strehimit është shpërndarë në mes të muskujve brendshme dhe të jashtme zhdrejtë.

Tensionit muskujt tërthor ndodh vetëm kur përdoret zhdrejtë. Zhdrejtë dhe muskujt e tërthor, jo vetëm të sigurojë funksionimin korrekt të shpinë, por duke mbështetur organet e brendshme.

Në trupin e femrës muskujt e fortë e barkut të formuar një formë të mirë dhe kanë ngarkesë të madhe funksionale gjatë shtatzënisë dhe lindjes së fëmijës, duke mbështetur stomak rritje.

Qasja e përgjithshme për klasat e ndërtimit

Për të hequr stomak, është e nevojshme jo vetëm për shtypin rok, por përdorin një qasje gjithëpërfshirëse për të adresuar këtë problem. Shumica e grave që bëjnë ushtrime për muskujt e barkut, të lejojë gabimet e mëposhtme: përdorni vetëm vet peshë trupin tuaj, në mënyrë të pabarabartë trajnojë grupe të ndryshme të muskujve dhe të krejtësisht të injorojë kardyonahruzky.


Ushtrime për shtypin, i projektuar për vajzat, duhet të japë ngarkesën uniforme në të gjitha katër grupet e muskujve të barkut, si dhe për të ruajtur dhe konsoliduar rezultat për një kohë të gjatë. Megjithatë, në qoftë se ka një nevojë për të hequr qafe yndyrë, ju duhet të përdorni ushtrime kardio në dispozicion të tilla si dzhohhinh (vrapim) ose çiklizmit. Cardio kalojnë të paktën katër herë në javë për 45-60 minuta. Në këtë qasje, një bark të sheshtë bukur dhe argëtohu!

Një grup i ushtrimeve "Korrje bark"

Filloni trajnimit është një domosdoshmëri me të ngrohtë, i cili të ngrohtë deri muskujt dhe ligaments, si dhe të përgatisin trupin për më shumë veprim. Ngrohja mund të përfshijnë lëvizjet e thjeshta si prirjet, squats, kthesa dhe ushtrime të frymëmarrjes.

Klasat fillojnë me ushtrime të lehta që gradualisht bëhen më komplekse deri në fund të stërvitje. Numri i repetitions që shpejt do Pump up një shtypi duhet të jetë të paktën 16 dhe janë zgjedhur nga radhët e ushtrimeve të administruara lehtë në shtëpi. Si një opsion, ju mund të përdorni shtangë dore peshon deri në pesë kilogram (ose shishe plastike me ujë) dhe topa gome me një diametër prej 15-20 cm. Kjo mjete të thjeshta jo vetëm që do të diversifikuar klasa, por edhe të rrisë efektivitetin e stërvitje tuaj.

Ushtrimet që do të pompë deri fund shtypit (të përfshijë rectus abdominis) dhe në dispozicion për të gjithë në shtëpi:

  1. Pozicionin e fillimit shtrirë në shpinë, duart pas kokës, këmbët ngriti. Muskujt e barkut të fillojnë të punojnë, kur koka dhe shpatullat ngrihen dhe këmbët poshtë dip prej 10-15 cm vertikalisht. Tjetër duhet të kthehet në pozicionin e fillimit. Ushtrimi duhet të kryhet 3 grupe të 8-16 repetitions (në varësi të nivelit palestër).

  2. Pozicioni fillestar i ulur në dysheme është topa gome në dorën e djathtë, pranë shpatullën. Këmbët nderura në gjunjë dhe të armëve - bërryla. Gjatë ushtrimit këmbët dhe trupi duhet të mbahen në peshoret përsëri në nivel. Përsëriteni konsiderohet lëvizur topin me dorën e djathtë në të majtë dhe të pasme. Drejtimin e të paktën tre grupe të 8-16 repetitions.


Ushtrimet që forcojnë muskujt e barkut tërthor:

  1. Pozicionin e fillimit shtrirë në shpinë, duart prapa kokës. Këmbët bien poshtë një nga një, duke ndjekur lëvizjet e "biçikletë". Ushtrimi mund të komplikojë, duke shtuar gjarpërues pjesën e sipërme të trupit, duke mbajtur duart me shtangë dore prapa kokën tuaj. Komplikime të tilla gjithashtu do të ngarkesës muskujt e barkut zhdrejtë.

  2. Pozicionin e fillimit, si në ushtrimin e mëparshëm. Çdo linjë këmbë përshkruan një rreth në ajër. Clockwise Copyright, dhe e majta kundër. Qarqet duhet të jetë amplitudë mjaft të mëdha, duart prapa kokës, supet dhe ngriti teh mbi dysheme. Nëpër presion fort në dysheme dhe fikse.

  3. Pozicion fillestar njëjtë. Këmbët në stërvitje me ajër të tipit counter-mahi "gërshërë", nën një kënd prej 60 gradë në dysheme. Kur dhimbja në shpinë, pozicionin e fillimit ", shtrirë në dysheme" mund të zëvendësojë "duke u fokusuar në parakrah pas", i cili do të ndihmojë në lehtësimin e mbrapa tuaj pak. Socks duhet të vendosen në anën e pesë brenda. Ky pozicion i afërm i ndaluar do të aktivizojë muskujt e kofshës brendshëm që do të jetë një bonus bukur për çdo vajzë.


Ushtrimi për muskujt e barkut dhe të zhdrejtë muskujt e stabilizant sup:

  1. Pozicionin e fillimit - rrip anësore në parakrah. Taz nga pesha e pjesës tjetër këmbë në dysheme. Një përbëhet nga trafiku përsëritur legen lart dhe poshtë. Ushtrimi është kryer në dy qasjet në çdo anë. Qasja përfshin 8 deri në 16 repetitions. Kryerja e këtij kompleksi të thjeshtë nuk ka marrë kohë dhe do të përfshijë të gjitha muskujt e barkut në një klasë.

Këto ushtrime do të ndihmojë për të pompë deri shtypit, por për të hequr stomak nuk mund të harrojmë për të ushqyerit e mirë.

Ushqimin e duhur - bel mirë

Angazhimi për ushqim të shëndetshëm mendje rregullat e mëposhtme:

  • vakt ngut dhe përtypet plotë;
  • të hahet vetëm kur ka uri;
  • rritjen e numrit të fruta, perime dhe drithërave në dietën e përditshme;
  • konsumi i rregullt i qumështit apo produkte të qumështit të ulët në yndyrë;
  • zëvendësimi i yndyrave shtazore në perime. Dietë çdo person duhet të jetë i pranishëm vajra vegjetale, arra dhe vaj peshku.
  • ushqime kufi që përmbajnë rafinimit të sheqerit (ëmbëlsira, pasta dhe ëmbëlsirat);
  • të zvogëlojë sasinë e kripës në dietë, përjashtimin praktikisht e plotë të alkoolit, ndalimin e pirjes së duhanit.

Në ditët e trajnimit nuk mund të hani dy orë para se të trajnimit dhe tre orë pas. Në këtë kohë pija më e mirë unsweetened çaj jeshil ose bimor, ujë.

Gjatë kryerjes këto rregulla të thjeshta dhe rregullsinë e aktivitetit fizik jo vetëm mund të hiqni bark, por edhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm, të heqin qafe e zakone të këqija të hahet, dhe vetëm të heqë gjendjen shpirtërore. Ajo ka qenë prej kohësh provuar nga fakti se ushtrimi i moderuar stimulon prodhimin e hormoneve të lumturisë dhe është një parandalimin e madhe e depresionit.