Si për të hequr stomak dhe palët në shtëpi - nga të ushqyerit për të ushtruar


Vendimi për të përfshijnë stërvitje në jetën tuaj, ne të gjithë shpresojmë për një rezultate të shpejta dhe të dukshme, pa shpenzimet e një shumë përpjekje dhe kohë të trajnimit. Për fat të keq, kjo punë e madhe - për të siguruar një efekt të dukshëm, ju keni nevojë për të praktikuar rregullisht, vazhdimisht në ndryshim grup ushtrimesh dhe pas ushqimin e duhur. Në këtë artikull unë do të doja për të trajtuar çështjen që yavlyaetsya motivim për shumë gra të cilët vendosën për të ndryshuar formën e saj - si të hiqni stomak dhe palët në shtëpi.

Përmbajtje

  • Ndryshimi ushqim
  • Çfarë ju duhet për ushtrime në shtëpi
  • Sistemi i ushtrimeve për të ndihmuar të hequr stomak dhe anët

Vetëm të specifikojë ndërsa vetëm të kryejnë ushtrime të barkut për të humbur peshë nuk është e mjaftueshme. Opsioni më i përshtatshëm - është që të përdorin një parim yntervalnosty shtëpi e trajnimit, kur detyra trajnimi forca me drejtimin në vend, duke kërcyer litar workouts ose në ndonjë kardio në shtëpi. Përveç programeve të trajnimit të nevojshme për të kontrolluar kalori (kjo mund të bëhet në kalendarin tonë të ushqimit) dhe të ndiqni disa rregulla në dietë. Pra, le të fillojë ...


Ndryshimi ushqim

Ne e dimë që ju mund të mbajë peshën normale duke ndjekur parimin e bilancit të energjisë, kur numri i kalorive të konsumuara është e barabartë me shumën e shpenzuar. Në qoftë se ka një nevojë për humbje peshe, kalori totale dietë e përditshme mund të zvogëlojë 500-600 kalorive.

Në ditët e trajnimit duhet të respektojnë rregullat e mëposhtme:

  • mos hani dy orë para se të trajnimit dhe brenda tri orëve pas tij;
  • mos hani pas 19.00;
  • parimet e furnizimit me energji elektrike të veçantë.

Sipas rregullave të një ushqim të veçantë, për të shmangur produktet e përdorimit proteinosoderzhaschih kombinuar me miell. Për shembull, nuk do të hani sanduiçe, omelets, proshutë, mish dhe patate. Qumësht e tërë mund të jetë i dehur vetëm deri në 25 vjet dhe më pas mundësisht të shkojë në produktet e qumështit. Kryesisht ushqim të shtoni vaj perimesh (ulliri, misri, luledielli) në vend të naftës kafshëve. Ujë mineral ju duhet të pini të paktën 1,5 litra në ditë, por jo sode.

Ushqim i tillë do të hani jo vetëm ushqime tuaj të preferuar pa hequr dorë nga goodies, por edhe rritjen e efikasitetit të trajnimit në shtëpi. Një bel i hollë dhe bark të sheshtë e garantuar!


Pajisje për ushtrime në shtëpi

Para se trajnimi është shumë e dëshirueshme për të marrë një inventar të veçantë, e cila jo vetëm që do të ndihmojë të hequr stomak dhe anët, por do të jetë asistent universal për klasat në shtëpi.

Sigurisht, ju vetëm mund të merren me peshën e vet, por disponueshmëria e pajisjeve në masë të madhe optimizes procesin e trajnimit dhe për të rritur efektivitetin e saj.

Ushtrime për muskujt e barkut dhe të shpinës të cilat janë kryer në sallën në palestër, ju mund të kryejnë me një Hoop, shtypi stol dhe rrota makinë prerëse. Për të siguruar komponentin e trajnimit aerobic vend stola thjeshtë apo platformave të vogla, litar ose stepper.


Lava do të kryejnë shumë ushtrime për muskujt e shtypit, gjoks dhe shpinë, sidomos me barrë shtesë, të tilla si shtangë dore. Trajnimi do të sigurojë efikasitet maksimal kënd rregullueshme, e cila do të ndryshojë ngarkesën në rrjedhën e punës. Kur zgjedhjen lavë duhet domosdoshmërisht të i kushtoj vëmendje për tapiceri cilësisë dhe forcë strukturore.

Wheel makinë prerëse jo vetëm që do të ndihmojë për të hequr stomak në shtëpi, por edhe për të zhvilluar forcën fizike të duart dhe shpatullat.

Megjithatë, duke punuar me pajisje të tilla duhet të jetë shumë kujdes dhe me kujdes. Rregulli kryesor është kur ushtron kryejnë kontrollin mbi lëvizjet amplitudë.

Kur muskujt patrajnuar dhe të dobëta dhe ligaments rritje të parakohshme në zonën amplitudë të bie, Stretch dhe Zhvendosjet. Prandaj, programi i trajnimit përfshijnë wheel-makinë prerëse duhet gradualisht forcimin muskujt e krahut nxjerrjen parë konvencionale.

Ushtrime për hollim formimin bukur bark dhe bel mund të kryhet duke përdorur masazh ose utyazhelennoho luajtur. Gjatë kryerjes rotacionet, koeficient më të mirë rritur gradualisht, apo bruising rreth belit nuk mund të shmanget.

Trajnimi Interval për të formuar një bark të sheshtë

Si për të ndërtuar stërvitje për të hequr jo vetëm stomakun, por edhe të marrë një bonus të mirë, shifër tendosur?
Mënyra më e mirë se do të shërbejë si trajnim intervali me theks në studimin e muskujt e mbrapa, armëve dhe abs.

Si një trajner praktikues palestër, unë rekomandoj programin e mëposhtëm stërvitje, i projektuar për dy deri në tre javë të trajnimit:

E hënë. Kardiotrenuvannya (platformë HAPI ose litar kërcejnë) - 30-35 minuta. Pjesa e pushtetit duhet të përfshijnë ushtrime në stol për shtyp me qëllim të studimit të muskujve të shpinës dhe të barkut. Çdo ushtrim përfshin tre grupe të 8-16 reps. Si ushtrime të barkut përdorim të mirë të gjarpërues në stol me duart e tij të shtrirë. Nëse keni nevojë për një shumë e komplikuar, ajo mund të hiqet duart prapa kokës së tij.

E martë. Jashtë Kardiotrenuvannya të paktën 45-60 minuta. Ngarkesa duhet të jetë e ndryshme nga ajo që ishte të hënën. Për shembull, të bëjë një të kandidojë në park ose shkoni çiklizmit. Në fund të trajnimit, para se të shtrihen, ju mund të prerë të luajtur 10 minuta (5 minuta në çdo drejtim).

E mërkurë. Kardiotrenuvannya (përdorur litar kërcejnë ose platformë hapi) 30-35 minuta, i përbërë nga intervale maksimale minutë ngarkesës dhe intervale dvuhmynutnyh synojnë shërim. Si pjesë e energjisë mund të rekomandojë ushtrime në timon-makinë prerëse në lidhje me hyperyekstenzyy në stol për shtyp.

E enjte. Kardiotrenuvannya Rruga paku 45-60 minuta, por asnjë program përsërit martën. Në qoftë se e marta ishte një biçikletë, ju më mirë të mbajë të enjten një të kandidojë, dhe anasjelltas. Pas trajnimit, në qoftë se ju keni kohë, ju mund të prerë të luajtur.

E premte. Ju mund të përsëris programin e hënë, por ushtrimi shtuar për përpunimin triceps muskujt.

E shtunë. Jashtë lehta kardio pa interval nxitim dhe ngarkesat. Run mund të zëvendësohet duke ecur me një ritëm të shpejtë dhe të plotë ushtrimet me një luajtur.

E diel. Në këtë ditë, është më mirë për të dhënë muskujt tuaj një pushim apo pas një të shkurtër të ngrohtë-up, të kryejë çdo kompleks që shtrihen.

Në kryerjen e programit të trajnimit çdo mësim duhet të fillojë me një të ngrohtë deri (5-7 minuta) dhe do të përfundojë me të shtrihen (të paktën 5 minuta). Ky program mund të ndryshohet çdo dy deri tre javë, duke përdorur lloje të ndryshme kardionahruzok ndryshim dhe ushtrime të barkut.


Trajnimi i ndërtuar në mënyrë që të martën, të enjten dhe të shtunën për të kombinuar stërvitje me një shëtitje në ajër të pastër. Megjithatë, në qoftë se koha nuk lejon, ju mund të qëndrojnë në shtëpi dhe të merren me të hapur dritare, në një zonë të ventiluar mirë.

Një kompleks i tillë jo vetëm që do të heq stomak dhe anët, të arritur në duart e mira dhe këmbët i hollë, ai të marrë një çmim të lakmuar - shëndet të mirë për jetën. Sport ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të ndryshme të zemrës, tension të lartë dhe për të zvogëluar mundësinë e kancerit.