Cilat janë ushtrimet për kofshët dhe mollaqe janë më të efektshme


Oh këto gra me probleme të vendosur! Si te zgjidhni ushtrime efektive për kofshët dhe mollaqe, nuk ishte turp që të veshin një skaj të shtrënguar apo të ecin me krenari në një kostum banje në plazh. Kjo është një nga arsyet një grua krenare për figurën e saj është një prapanicë të bukur.

Përmbajtje

  • Squats janë të mira për mollaqe
  • Këmbët Mahi për forma tërheqëse
  • Yoga ndihmon për të forcuar mollaqe dhe kofshën
  • Ushtrimet për të rritur mollaqe

Mollaqe duhet të largohen, dhe në të njëjtën kohë të jetë formë joshëse konveks. Kjo, natyrisht, nuk mund të ketë pyetje të yndyrë të dukshme dhe sidomos celulitit. Pra, ... Sa shumë gra frymëzuam vështirë, lexoni këtë frazë? Por mos e humbni shpresën, situata është e pashpresë. Një ushtrime të mirë-zgjedhur dhe klasa të rregullta domosdoshmërisht do formë figura tuaj. Gjëja kryesore nuk është që të jetë dembel dhe sinqerisht duan të ndryshojnë veten!


Squats janë të mira për mollaqe

Një nga mënyrat më të lehta për të shtrëngojë glutes janë squats. Cili është përfitimi për squats mollaqe? Fakti që gjatë seancave të tilla janë përdorur muskujt që puna ishte në këmbë dhe drejtimin.


Ka shumë teknika mbledhje, por për të gjitha këto lloje duhet të ndjekin disa rregulla që nuk dëmtojnë trupin tuaj. Së pari, gjatë performancës kurrizin e tyre duhet të jetë i drejtë. Së dyti, nuk pesë të ndahet nga dyshemeja. Së treti, ne duhet të marrë frymë në mënyrë të barabartë, jo duke mbajtur frymën.

Këtu janë disa këshilla se si të mbledhje të pompë mollaqe:

Squats Classic

Nga këto, më mirë për të filluar trajnimin komplekse për muskujt gluteal ishin të gatshëm për ngarkesën e ardhshëm. Ata janë kryer nga një pozicion në këmbë, këmbët pak larg, krahët përgjatë trupit.

Filloni të galiç në frymëzim, duke çuar kështu legen mbrapa deri sa gjunjët nuk formojnë një kënd të drejtë, kthimin nxjerr në pozicionin e fillimit.

Squats pjesshme

Ashtuquajturi squats shpeshta por cekët. Ky lloj i punës është e rekomanduar për ata që kanë probleme me gju.

Squats "pliye"

Këmbët spaced gjerësisht dhe çorape doli, dhe duart e tij në rripin e tij. Squats Tjetër kryer dy klasike. Ky lloj ushtrimi i lejon më të mirë për të punuar me kofshët e brendshme.

Duke bërë stërvitje si ajo shtyn legen përpara dhe për të siguruar këtë pozicion. Përsëri i performancës duhet të jetë i drejtë. Të bësh pliye nuk rekomandohet mbledhje të thellë, dhe të mbështetur nuk është e rekomanduar për të shpjegoj gju.

Squats "pistoletyk"

Ky ushtrim është kryer vetëm kur procesi i trajnimit është një kohë të gjatë dhe të përdoret për të rritur ngarkesën. Mbledhje, duke qëndruar në një këmbë, me prirje tjetër këmbë në gju, të ulen në të rregullohet. Ju mund të mbani dorën në karrige, por sigurohuni që përsëri ishte i drejtë.

Squats me ngarkesë

Në përgjithësi, ky lloj i trajnimit është bërë e mirë me një instruktor në sallë për të shmangur lëndimet dhe dëmtimet. Ndërtesat ushtrime të tilla duhet të bëhet me shumë kujdes me një ngarkesë minimale. Për punën e tyre në shtangë dore aftë në shtëpi. Kur squats me pesha në rritje barrë jo vetëm në mollaqe, por edhe në kofshë dhe këmbë.


Numri i repetitions varet formën fizike të njeriut, në procesin e trajnimit është e rekomanduar për të rritur gradualisht ngarkesën. Për shembull, ju mund të bëni 40-50 mbledhje pa ngarkesë (për një ose më shumë qasjeve) dhe 15-20 - me ngarkesën.


Këmbët Mahi

Ndër ushtrime për këmbët dhe mollaqe shumë popullore dhe këmbët efektive mahi. Ato përmirësojnë konturet e muskujve gluteal dhe për t'u dhënë atyre një formë të bukur lehtësim.

  • Mahi përpara, anash, e prapambetur

Ky ushtrim është kryer nga një pozicion në këmbë. Stand up drejtë, (që ju mund të mbajë më në një karrige apo mur) dhe një këmbë përpara duke e bërë Mahi parë, pastaj larg, pastaj kthehet. Është e rekomanduar për të filluar me 15-20 swings. Pastaj të ndryshojë këmbën.

  • Këmbët Mahi

Qëndrojnë në pozitën e gju-bërryl (në të katër këmbët, gjunjë dhe bërryla në dysheme). Ngrenë një këmbë 10-15 herë në mënyrë që në Mach këmbë, këmbë dhe përsëri ishin një vijë e drejtë.

Kryen këto ushtrime duhet të jetë i ngadalshëm, me këmbë në të dyja rastet nuk duhet të ngrejë lartë. Është e rëndësishme që të ndjehen të gluteal tensionin dhe muskujt kofshë.

Yoga ndihmon për të forcuar mollaqe dhe kofshën

Në të gjithë sistemin e yoga zhvilluar duke përmirësuar trupat e tyre. Por edhe duke qenë një tifoz i gjimnastikë, megjithatë, nga atje ju mund të merrni disa nga elementet që ndihmojnë pompë deri mollaqe në shtëpi.

Është e rëndësishme të mos harrojmë një nga parimet më të rëndësishme të yoga - çdo gjë duhet të bëhet ngadalë dhe në qoftë se ka siklet, ajo është e mirë për të ndaluar ekzekutimin e ushtrimit.

Ushtrimi "karrige"

Ushtrim efektiv që shpejt do të pompë deri mollaqe. Thelbi i saj është se në qoftë se një person ulet në një karrige imagjinar.

Duart me sulmues të zgjatur. Sigurisht, në kënd të parë squatting është shumë i madh, por gjatë trajnimit është e rëndësishme për të siguruar që këndi i gjunjë ishte 90 gradë. Kjo ngrijë për një kohë me duart e tyre deri.

Ushtrimi "Ura"

Kryerja pozicion i shtrirë në shpinë. Armëve shtrihet në anët tuaja me pëllëmbët poshtë. Këmbët vendosur në mënyrë që pesë gishtave në fjalë. Për frymëzim zgjas mollaqe dhe legen rritur aq i lartë sa të jetë e mundur për të nxjerr basenit të ulët. Kryen, ngadalë, të paktën 10 herë.

Ushtrimi "deveja"

Gjunjëzuar, pak larg, duart vendosen në bel. Anim trupi kthehet gradualisht të siguruar se ajo opuskalosya ulët. Kjo do të ndihet forta kofshët tensionin e muskujve.

Ushtrimi "Pikat"

Ulur në dysheme për të rritur këmbët prirje në gjunjë në mënyrë që fyell e këmbës ishin paralel me dyshemenë. Dora me të shtrirë përpara, pëllëmbët lart. Qëndroni në këtë pozicion, ngadalë duke numëruar deri në 5, nxjerr armët më të ulëta dhe këmbët. Kryerja afrohet 10 herë.

Ushtrimet për të rritur mollaqe

Yndyrë të tepërt në zonat e problemit të marra nga trajnimi të gjatë. Dhe çfarë lidhje me faktin seksit të drejtë të cilët janë duke vuajtur nga problemi kundërt - glutes zhvilluara dobët. Në këtë rast, ushtrimi do të ndihmojë për të rritur mollaqe.

Në të gjitha ushtrimet e përshkruara më sipër (dhe në këtë rast edhe e përshtatshme të përkryer dhe squats dhe shkelma dhe postures yoga Mahi) ka disa ushtrime efektive për mollaqe.

Ushtrimi "Walk"

Uluni në dysheme, këmbët shtrirë përpara dhe për të shkuar mbrapa dhe me radhë duke përdorur muskujt gluteal, duke i bërë ato të vogla "shazhochky." Kështu "ecin" 2-3 minuta. Kryer këtë ushtrim të lehtë dhe madje edhe argëtim, dhe efekti është shumë i mirë.

Ushtrimi "Duke ecur në mur"

Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj, këmbët vendosur në gjunjë në një kënd 90 shkallë kundër murit. Bëni një palë hapa lart e poshtë në mur, heqjen dhe lodhje, ndërsa mollaqe.


Në ndjekje të standardit të dëshirueshme nuk duhet të harrojmë se modës është gjithmonë individuale. Duke ndjekur përsosjen e trupit të tij, nuk merrni varur deri në atë që mund të arrihet. Më e rëndësishmja, mësime për të sjellë kënaqësi dhe të mos shkaktojnë emocione negative. Gjëja kryesore është që të mendojnë se trupi juaj të fortë dhe të rinj dhe muskujt i tendosur dhe i gatshëm për çdo ngarkesa.

Nga rruga, Jennifer Lopez, shifra e të cilit konsiderohet standardi i bukurisë femërore që nuk ka bërë ndonjë ushtrime të veçanta për trupin. Vetëm një gjysmë ore çdo ditë ajo ka drejtuar dhe është e angazhuar në mënyrë aktive në vallëzim të Amerikës Latine.

Nuk ka asnjë recetë universale se si për të arritur formën ideale. Të vendosë për veten tuaj të rregullt, çdo grua zgjedh një grup të veçantë të ushtrimeve për mollaqe dhe kofshët të jetë efikas dhe i përshtatshëm për të. Ajo mund të jetë ushtrime të pavarura të listuara më sipër mësime me një instruktor, çiklizmit ... Apo ndoshta ju keni rrugën tuaj për të mbështetur mollaqe dhe hips në gjendje të përsosur?