Cilat janë ushtrime efektive për mollaqe


Shumë ushtrime për mollaqe ndan "tërheq" dhe "djegur dhjamin". Në të vërtetë, ajo do të klasifikohet në një parim të ndryshëm - themelor, që punon nga një shumë të muskujve dhe izolues - në mënyrë rigoroze për zonën e synuar.

Përmbajtje

  • Ushtrime për fillestar mollaqe
  • Ushtrimet themelore për mollaqe
  • Ushtrime izolimit për mollaqe

Disa lëvizje në përgjithësi nuk ka të bëjë me glutes, por për shkak të traditës dhe folklorit moderne, të tilla konsiderohet. Në veçanti, Squats klasike pak ndihmë për të gjetur formën isha i vogël. Por lloje të modifikuar të lëvizjes - shumë madje. Përveç kësaj, efikasiteti i trajnimit varet fuqimisht në zhvillimin fizik të njeriut.


Ushtrime për fillestar mollaqe

Fillestar kryesore gabim - të bëjmë gjithçka pa u fokusuar në ndjenjat e tyre. Shumë më tepër thonë trajner isha i vogël: "Ata janë djegur!" Por nuk ndjehen se sinqerisht pranojnë se lëvizja në mollaqe nuk është ndjerë.


Fillestar zakonisht nuk janë në gjendje për të pompimit deri squats mollaqe. Arsyeja - një shtrirje të keqe, dhe një të vogël gju lëvizshmërisë, kyçin e këmbës dhe hip joints. Përcaktoni nëse në mbledhje ose për të filluar me gjëra të tjera të ndihmojnë test të thjeshtë:

  • qëndrojë deri të drejtë në shkallët, platformat e hapi apo stola të ulët (jo më shumë se 20-30 cm);
  • vypryamtesya do të sjellë teh në legen, supet dhe zgjerohet;
  • fuqimisht tërheq kërthizë në shpinë;
  • tani rri si gjithmonë, pothuajse si një divan ose karrige, nuk mendoj në lidhje me mekanikën e lëvizjes.

Vlerësoni rezultate. Nëse mollaqe fjalë për fjalë "ulur" në vend, ju jeni në rregull me fleksibilitet dhe mobilitet, dhe ju gradualisht mund të zotëruar e "kupës" squats. Për ata që nuk mund të ulë legen nën gju do të jetë ura më efektive gluteal, dhe rritet në një platformë të lartë dhe tilts përpara me një barrë.

E rëndësishme: Nëse, pavarësisht nga rekomandimet që ju nuk ndiheni muskujt gluteal punës, kjo nuk është vetëm ushtrim tuaj. Mundohuni të marr diçka tjetër.

Ushtrimet themelore për mollaqe

Qasjet dhe repetitions: 3-4 qasjet e 10-12 repetitions

Squats me fundosje pellgu nën gju

Varianti për fillestar: squats pa barre, i mbyllur në pikën më të ulët për 3-5 sekonda, "Kupa" squats me pesha të lehta.

Qëndroni në mënyrë që pesë ishin të linjës pak më të gjerë kockat e legenit dhe çorape u vendosën në rreth 45 gradë. Nuk ka nevojë për të matur raportor, vetëm jashtë duhet të jetë e qëndrueshme. Expand supet, tërheq shtypin, dhe për të sjellë lopata. Tani të dy gjunjët zhynaytesya dhe hip joints, uljen e mollaqe dhe poshtë mbrapa pak. Shmangni hedhjen në ijet bark dhe anim strehimit përpara.

//

Drive butësisht direkt në pikë, në të cilën fillon "Promovimi" përkul në bel. Kjo është - thellësi tuaj maksimale, të mësuar përmendësh atë, dhe jo "ulen", me një barrë më poshtë. Lehtë rritje deri.

Kaloni sa më shumë teknikë për të mësuar se si ta bëni këtë ushtrim pa hezitim.

Pengojnë vazhdimisht të jetë e mundur:

  • marr një trap dhe vendin e saj në gjoksin e tij, është "Kupa" mbledhje;
  • Merrni një trap në duart tuaja të drejtë byk, më të ulët para, vënë këmbën në platformën hap është "pliye" ose mollaqe mbledhje të popullit;
  • vënë në krye të trupit muskujve trapezius kondicionuar, mini bar apo vulën e bar të zakonshëm. Mos harroni se pesha është marrë nga racks, dhe nga lartësia - deri në midline gjoks

Anim përpara me një barrë

Stand up drejtë, të qafën ulët e racks thupër apo ndonjë pengese në dispozicion (shtangë dore, bodybar). Pak bëj gjunjët, të bëjë përkulje të plotë në hip përbashkët. Fokusimi në bel, asnjë zhynan në linjat e saj nuk duhet të jetë.

Hand dhe trupin me një barrë rënë poshtë në rreth vijës gjysmë të rrugës ose pak më lart në këmbë. Pastaj vijon një shërim të qetë. Ju duhet të ndiheni muskujt tuaj kofshë dhe mollaqe. Nëse ju nuk ndiheni, qëndrojnë në profilin në pasqyrë dhe gjurmë sjellje. Përsëri duhet të jetë e natyrshme, nuk është një e drejtë si një shkop në shpinë, barkut nuk duhet fryrje.

Të rëndësishme: ushtrime themelore për mollaqe nuk duhet të kryejë në mënyrë të mnohopovtornyh. Pra, ju vetëm të krijojë ngarkesë shtesë mbi nyjeve dhe muskujt nuk punojnë jashtë mirë. Merrni ato për të filluar trajnimin ngadalë, në një mënyrë të kontrolluar. Me përmirësimin e formave, e rrit peshën e ngarkesave, është një kusht i rëndësishëm për pompimin e muskujt.

Ushtrime izolimit për mollaqe

Ato ndihmojnë pompë deri mollaqe shpejt. Zgjidhni çdo 2-3 për stërvitje mollaqe e tij rutinë, dhe të plotësojë bazën e tyre.

Hapat për një platformë të lartë

Për fillestar: ju mund të mbajë duart për mbështetje. Për të vazhduar: Pick up një trap. Qasjet dhe repetitions: 3-4 qasjet për 12-20 repetitions.

Të qëndrojë në frontin e një kërcim kuti, stol palestër apo edhe një shtrat. Kryen hap lartë këmbën e djathtë, të vënë një këmbë në një mbështetje, dhe nga extension në këmbët gju dhe hip joints në rezistencën. Cakto këmbë tuaj të majtë në të djathtë, pastaj të ulur atë në dysheme. Ndiqni të gjitha qasjet dhe repetitions me një këmbë, pastaj - nga ana tjetër.

Variacion: Kryen lëvizjen në aeroplan lateral. Qëndroni në mënyrë që mbështetja ishte e drejtë, hap këmbët e duhur, dhe të vendosur të majtë. Ai përdor më shumë se muskujve gluteal mesatare dhe lejon procesin dhe kofshët e jashtme shumë.

Shpat bullgare

Për fillestar: Jo pengesat apo shkop gjimnastikor për bilancin. Për të vazhduar, barbells dhe shtangë dore.

Fix këmbën e majtë në një mbështetje, kofshën e djathtë është relaksuar në dysheme, armëve pengesë drejtë në frontin e trupit. Ndiqni lëvizjen, pjerrësi të ngjashme me një barrë, përqëndruar në shtrihen dhe reduktimin sipërfaqen mbrapa e këmbë të djathtë. Punojnë pa probleme ndiqni alternuar me çdo këmbë.

Squats ndarë bullgare

Qasjet dhe repetitions: 10-15 repetitions, 3-4 qasje

Nga pozicionin e fillimit, të ngjashme me të mëparshme, të bëjë përkulje në hip dhe gju të këmbës mbështetjen, fundosje në squats. Qëllimi - për ta bërë këtë me amplitudë maksimale dhe të mos humbasin ekuilibrin. Kjo është një lëvizje shumë e vështirë mund të duhet të bëjë pa ngarkesë.

Qytetet sciatic

Pa e rënduar: shtrirë në dysheme, e vënë pesë më shumë sa më afër mollaqe, shtyjnë poshtë në dysheme dhe takë të hyni në napivmist në këmbë dhe blades. Ulja e bythë mbi. Ulët poshtë. Ndiqni dinamike 20-30 repetitions, 2-4 qasje.

Bazuar në fitball ose unazore TRX: Opsioni për ata që nuk mund të vënë një e shtënë në bark përmes të cilit struktura e legenit të kockave. Merrni theksin në këmbë fitball ose vendin këmbët në lak. Push poshtë gjurmët e mbështetjes, bazuar në napivmist. Normalisht Scroll mbrapa. Për 12-15 repetitions, 3-4 qasje

Me një barbell dhe mbështetje në stol: Uluni pranë stol gjimnastikor në mënyrë që blades ishin në vijën e afërt buzë të mbështetjes. Shto përsëri në stol, të shtyjë poshtë mollaqe dhe dalje pozitën në të cilën trupi paralele në dysheme. Shto këmbë të qetë.

Le vendin tuaj partneri bar në pjesën e poshtme të stomakut tuaj, linjës pingul në eshtrat e legenit. Shkoni, atëherë ndiqni një lëvizje të qetë lart, "shtyrë" legen dhe përpara. Shkoni pa probleme. Ushtrimi punon mirë, barrën më shumë peshë, por ju nuk duhet të humbasë kontrollin e mbrapa dhe këmbët. Quite 8-12 repetitions 3-4 Qasjet për të ndjehen efekt.

Mahi ose pesha trap

Lëvizje e shkëlqyer që do të zëvendësojë kardio tradicionale jo vetëm të japë roundness e mollaqe, por procesi dhe shtypni djegur kalori të mjaftueshme. Vendosni një timer për 12 minuta në mënyrë alarmi të tingëllojë çdo 30 sekonda. Merrni peshë, të vënë veten dhe të bëjë në një tërheqje arrin trafikut. Përkulem gjunjët dhe ijet, legen kryer përsëri, kap një shell stilolaps me të dy duart.

Tani ndjekin përmes zgjerimit dhe inerci të bëjë një projektil të ecur përpara. Ulja mollaqe në krye. Mos u mundoni për të sjellë trap mbi nivelin e gjoksit, lartësia mund të jetë në mënyrë që ju mund të fitojë duke punuar hips, jo duart tuaja. Shkoni poshtë për të dhënë trap mes të këmbëve tuaja përsëri tundin atë përpara. Punojnë 30 sekonda, pastaj pjesa tjetër 30 sekonda. Kryer këtë lëvizje për 12 minuta për të përfunduar trajnim forcë.


Ndiqni trajnimin e muskujt e mollaqe jo më shumë se çdo ditë e katërt. Muskujt kanë nevojë për kohë për të pushuar dhe rritje. Nëse ju të ushtruar në këtë pikë çdo ditë, ju mund të arrijë efektin e kundërt në mënyrë rigoroze. Në ditët e lira i kushtoj vëmendje të grupeve të tjera të muskujve, të mundshme dhe të bëni stërvitje aerobic për të djegur yndyrë dhe për të theksuar më tej formën e saj.