Kardiotrenuvannya për të djegur yndyrë të shpejtë udhë në një trup të pakta


Shumë zona të ndryshme të palestër u shpik nga njerëzimi për të krijuar trup të bukur dhe të pakta: gjimnastikë, callanetics, formësimin, trajnim funksionale dhe të tjerët. Por pa kardyonahruzky arritur efekti maksimal është pothuajse e pamundur. Kjo është kardio më efektive për të djegur yndyrë dhe është një komponent i programit të trajnimit të çdo trajner.

Përmbajtje

  • Pajisjet e nevojshme për workouts shtëpi
  • Aplikime kardio për humbje peshe
  • Kurse Video kardio


Çdo lloj i kardio do të ndihmojë në uljen e yndyrë në trup dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës (të tilla si 30 minuta e running, ju mund të humbni deri në 400 kalori). Dhe nëse ne ndjekim rregullat e të ushqyerit e mirë, efekti pozitiv është e garantuar. Përveç humbjes së peshës, kardiotrenirovky sigurojë efekte të dobishme për pothuajse të gjitha sistemet e trupit:

  • rrit volumin e gjakut;
  • forcon muskujt e zemrës;
  • rrit kapacitetin e mushkërive;
  • reduktuar rrezikun e arteriosklerozës;
  • forcon kockave dhe zvogëlon gjasat e osteoporozës;
  • kardyonahruzky ndihmojë në përmirësimin e disponimin dhe përballen me stresin;
  • rritjen e durim dhe të performancës.

Pajisjet e nevojshme për workouts shtëpi

Për ata që ëndërrojnë një figurë të pakta, por për disa arsye nuk mund të marrë pjesë në një klub palestër, alternativa më e mirë do të kardiotrenirovky në shtëpi. Angazhohen të jetë e mundur me lloje të ndryshme të pajisjeve, dhe pa atë, duke përdorur çdo gjë është në dorë.

Së pari, ju duhet të vendosë për të cilën klasë do të mbahet - në shtëpi apo në rrugë, dhe në përputhje me rrethanat të ndërtuar programe trajnimi. Shkuarja jashtë do të sjellë përfitime më të mëdha të trupit, por do të jetë e pamundur në mot të keq. Pra, në një mot të ngrohtë që ju duhet të bëni drejtimin interval apo çiklizmit, duke plotësuar trajnimin kardyonahruzky forcë. Në rastin e shiut apo të motit shumë të ftohtë është e këshillueshme për të pajisur improvizuar zonë sportive në apartament.

Pavarësisht nga kushtet në të cilat klasa do të ndodhin, ju duhet të ndjekin rregullën themelore të humbjes së peshës: kardiotrenirovky duhet të bëhet të paktën 5 herë në javë dhe për të nxitur konsumin e të paktën 400-500 kalori në seancë. Nëse ngarkesa nuk është e mjaftueshme, ju mund të përdorni yntervalnosty parim, hipotekave dhe ushtrime shtesë fuqinë e rritjes së kompleksitetit.

Ju duhet të fillojë me detyra të thjeshta: në këmbë, vrapim, not dhe çiklizmit. Nëse trajnimi synon humbje peshe dhe janë më shumë në shtëpi, ju mund të bleni dy palë të shtangë dore e peshave të ndryshme, litar, apo ndonjë kardyotrenazher stepplatformu (punë rutine, biçikletë stacionare ose trajner eliptike).

Shkuarja në punë rutine "Flash" shumë më shumë kalori se në një biçikletë stacionare ose trajner eliptike. Stepplatforma është një pajisje me dhunti të shumta për të dy kardio dhe trajnimit forcë për të kryer.

Për të zotëruar hapat themelore të teknikës është e mirë për të vizituar disa klasave në klub palestër dhe të konsultoheni me një trajner profesionist. Kosto nuk është e shtrenjtë dhe do të ju lejojnë të kuptoni ushtrimet teknikë. Në rast të problemeve me nyje ose venat hapat e dhe hedhje për të kryer më mirë në dysheme, jo në platformën. Peshë trap zgjedhur bazuar në nivelin fillestar i palestër është e angazhuar, një palë për kardyouprazhnenyy (të lehta) dhe avull për pushtet.

Përveç kësaj klasa të rregullta, në mënyrë që të humbasin peshë duhet të shqyrtojë zakonet e përditshme ushqimore. Ushqyerit dhe kardio nuk duhet të përmbajnë karbohidratet shpejtë dhe mbingarkesë në stomak. Për disa orë për të klasës mund të hani diçka lehtësisht të tretshëm nga trupi, por ai siguron energji të mjaftueshme. Për shembull, drithëra me fruta ose një copë gjoks pule me sallatë. Për të shpejtuar procesin e humbje peshe futje përgjithshëm kalori është e dëshirueshme për të reduktuar 400-500 kalori (në varësi të peshës fillestare e trupit).

Aplikime kardio për humbje peshe

Efekti optimale mund të arrihet duke kombinuar programet e trajnimit. Për shembull, në një orar tre-javor të trajnimit: javën e parë - programi i parë, javën e dytë - programin e dytë, dhe javën e tretë - e programit të tretë. Atëherë cikli duhet të përsëritet dhe të bëjë kështu rreth tre muaj.


Javën e parë

Javën e parë - trajnimi mbi programin «super kardio». Ai përbëhet nga 30-minuta stërvitje në një punë rutine ose vrapim një ritëm mesatar dhe kompleksin e tri ushtrime që ndihmojnë rritjen e energjisë dhe për të përmirësuar qëndrueshmëri e përgjithshme.

  1. «Kërcejnë Ushtarak». Pozicionin e fillimit: në këmbë, këmbët gjerësi shpatullave larg, duart e ngriti. Ju duhet të ulem në bisht dhe të hidhen për të shkuar në bar me duart, rrjedhë nga kati dhe mbështetur gjithashtu duke përdorur të kërcejnë. Nëse jepet hedhje të vështira, atëherë në fillim ju mund të refuzojë ato. Ushtrimi duhet të kryejë 8 reps në dy qasjeve.

  2. "Ndryshimi këmbët në një kërcim". Ju duhet të bëni një pozitë të zgjatem dhe të kërcejnë ky ndryshim këmbët në disa vende. Përsëriteni për një minutë për pushim dhe për të kryer një tjetër qasje.

  3. "Shko me mbledhje." Pozicionin e fillimit - trap në gjoks, armëve prirje në bërryla, këmbët gjerësi shpatullave larg. Duhet të ulen, atëherë kërcejnë, heqjen trap mbi kokën tuaj. Landing, trap duhet të ulen në lartësinë e gjoksit tuaj dhe të përsëritur të gjithë përsëri. Ushtrimi është kryer për një minutë, një ose dy qasjet në varësi të nivelit të palestër.

Pas ciklit është e dobishme për të kryer disa ushtrime për mbrapa dhe muskujt e stomakut.

Javën e dytë

Gjatë javës së dytë të workouts që ju mund të bëni në programin «interval». Ajo ofron klasa të përditshme në bazë të trajnimit intervali. Pika kryesore dalluese e këtij mësimi është për ndryshimin e ritmit dhe varg e levizjes dhe kendin e tendencës. Aplikacionet mund të ndryshojë edhe punë rutine dhe të gjatë running ose çiklizmit.

Rekomandohet për vrapues kandidon për terrenit të ashpër apo trajnimit intervali "treqind herë." Ajo përfshin alternuara stometrovok në procesin e kapërcimit distanca:

  • qindra metra - ecje të shpejtë;
  • qindra metra - vraponte për sport;
  • qindra metra nevojë për të kandiduar në shpejtësi maksimale.

Fillestar atletët dhe njerëzit me sëmundjet e sistemit kardiovaskular më të mirë të zgjedhin për të ecur me accelerations.

Javën e tretë

Në ciklin e fundit të trajnimit javë ju mund të përpiquni të ndërlikuar «përzierje kardio». Ajo është një kombinim i një ngarkesave të klasës dhe ushtrime të ndryshme:

  • hedhje dhe hapat stepplatforme;
  • duke kërcyer litar;
  • klasa për kardio apo drejtimin deri në shkallët.

Gjëja kryesore - për të kontrolluar normën e zemrës brenda 70% të vlerës maksimale dhe të bëjë të paktën 45 minuta.

Këto stërvitje të drejtpërdrejtë, të ushqyerit e duhur dhe mjaft gjumë mund të humbni peshë gradualisht. Numri i orëve për pjesën tjetër është e rëndësishme për humbje peshe, veçanërisht për gratë.

Shkencëtarët kanë vërtetuar se mungesa e përditshme e vetëm një orë e gjumit një natë Ju mund të thirrni deri në 10 kilogram peshë të tepërt në një vit! Prandaj, vetëm nëse regjimi dhe refuzimi i shprehive të këqija mund të jetë shtëpi-curl nga të panevojshme "peshë" çakëll.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për femrat në moshën e pasuar nga 30, kur metabolizmi fillon të ngadalësohet në shkaqet Lev-natyrore.

Video-normë kardio në javë