Flat bark dhe bel i këndshëm - ushtrime themelore dhe përse dietat nuk punojnë


Zakonisht bark të sheshtë "nga natyra" janë ato gra që janë mësuar në fëmijëri për të ngrënë të moderuar dhe të përfshijë murin e barkut mëparshëm, si dhe të mbani sjellje tuaj.

Përmbajtje

  • Kush është bark të sheshtë
  • Ushtrimet e përbashkëta për shtypin
  • A hoops në bel dhe dietë për shtyp

Estetikë qendra e trupit varet jo vetëm në atë që ne bëjmë ushtrime, por edhe në sjellje e përditshme të përhershëm të trupit. Sigurisht, një rol i luajtur nga dietë. Në përgjithësi, sy është shkaktuar nga gjenetika, struktura skeletik, sjellje, trupi yndyrë përqindje në masë, dhe si një korse muskulare.


Kush është bark të sheshtë

Shumë banesë stomak vetëm shikuar fotot. Kështu, të rrëmbyer dhe të kërkoj me duar ato shtresa yndyrë dështon. Ky problem ndodh nëse:

  • lordosis mesit të thotë. Mjaftueshme për të qenë përpara një pasqyrë në profil, dhe të shohin devijim në shpinë. Nëse është e vogël, stomaku do fryrje përpara "plumb" në qoftë se devijim i tillë që mollaqe duket si "ngazëllej", murin e barkut mëparshëm do të shkojë përpara;
  • është intolerancë lactose, gluten, kikirikë apo ushqime të tjera që sillet vanitet vazhdueshme. Shumë njerëz ngatërrojnë çështjen me bark të fryrë dhe ënjtje e vërtetë "yndyrë" dhe duke u përpjekur për të humbur peshë për vite me rradhë, ajo kurrë në këmbim;
  • do të thotë pererazvytye muskujt e gjoksit, supet kreu i mbështjellë përpara dhe ulur dhe shpinë kraharorit bulges më parë.

Në përgjithësi, sjellje korrigjohet ushtrime fizike terapi, dhe nganjëherë sjellje korrigjim në jetën e përditshme (corsets). Bërë atë vlerë mjeku juaj pasi vetëm ai mund të përcaktojë se çfarë është e gabuar me sjellje tuaj të zakonshme dhe të muskujve duhet të forcohet për të korrigjuar atë. Dhe me ushqim duhet të duket, ka kaluar testet për reaksione alergjike.

Ushtrimet e përbashkëta për shtypin

E di se ka vetëm një muskujve rectus abdominis, dhe nuk shtypni "sipërme dhe të poshtme" nuk ekziston. Ushtrimet zakonisht ndahen në një "ku fillon kontraksionin e muskujve." Dhe efikasitetin e vërtetë të ketë vetëm lëvizje në vijim:

Curl kundërt me qasje në blades dhe mbyllje trupit të lartë

Kjo është "flamuri dragon." Ne duhet të kthehemi në stol gjimnastikor dhe kuptoj duart bare traversë mur ose vulën e postës. Pastaj shtypni tkurrje të muskujve dhe tërheqje të barkut kërkojnë lirimin e mbi supe, ndërsa heqja këmbët drejt, fiksimin "flamurin" për 3-4 sekonda dhe fundosje ngadalë.

//

Kjo lëvizje komplekse, vetëm ndjekin atë 8-12 herë për të punuar jashtë muskujt.

Rritet në çorape në bar ose në bar Wiese bare mur

Fillestar zgjidhni mur, si ajo përjashton punën gropë me inerci dhe ndihmon të përfshijë më shumë shtypni. Lëvizja e parë - Tërheqja e barkut duke e çuar kërthizë në shpinë. Pastaj fillon këmbët kthim prapa. Sapo këmbët e tij do të vijë pingul në trup, mund të shtoni një flexing lidhje pak të përbashkët supe për të lehtësuar jashtë çorape në bar, pastaj butësisht ulur këmbët poshtë. Kjo është edhe një veprim i fortë, dhe ai duhet të bëjë 8-12 repetitions.

Ju mund të zëvendësojë këto 2 ushtrime të thjeshta për shtyp - ups këmbët nga një pozicion të prirur në dysheme me një gjoks të ngritur dhe presion përsëri, rritet dhe këmbët prirje në gjunjë në "karrige romake."

Një ushtrime të ngjashme format të kryera në 3-4 afrohet më maksimale të mundshme për personin numrin e repetitions.

Hiq bark postures statike ndihmojë

Lartësi këmbët, si dhe një ushtrim të thjeshtë për fillestar - gjarpërues predhë nga një pozicion të prirur - janë duke punuar rectus abdominis.

Ushtrim statike dhe lëvizjet seksi-dinamike përfshijnë muskujt e barkut tërthor dhe shpejt lehtësimin përpara fryrë i murit të barkut.

Plank të armëve

Për të filluar, të marrë një pozicion për push-ups, Pull stomak, zbutur varem natyrore në shpinë, duke i shtyre murin e barkut brendshëm. Shpërndani peshë trupin tuaj në mes të duarve tuaja dhe çorape Shkoni në parakrah. Përsëri lidhur trupin, duke tërhequr shpatull në shpinë, dhe duke vazhduar për të nxjerrë barkun e tij. Prisni 30-120 sekonda, bëni 2-3 grupe.

Këmbët Planck heqjen

Merrni paraqesin strips mbi armët, mbajnë peshën në këmbën e majtë, dhe lirimin e drejta, duke tërhequr atë dhe përsëri. A nuk e kanë 30 deri në 60 sekonda për të ndryshuar drejtim.

Planck fut rrip në një plan horizontal

Qëndroni në person në bar bashkangjitur ulët rezistencës gome expander. Shell Sigurt në mënyrë që rezistenca ishte i rëndësishëm, dhe do të forcojë expander top në bel, në një plan horizontal. A draftet e 8-12 në çdo anë, të relaksoheni dhe të përsëritur seri

"Grifshë" në një plan horizontal

Sigurt expander për humbjen e gjoksit mes. Grab trajtuar me të dy duart, të majtë otshahnite, dhe kthesë trupit të majtë dhe poshtë, rezistonin expander tension. Për 12-15 repetitions në çdo anë. Ushtrimi gjithashtu punon jashtë muskujt e barkut zhdrejtë.

Ushtrimi për humbje peshe apo gjimnastikë barkut

Shpesh gjatë ushtrime për hollim bark të kuptojnë një numër i madh i shtëpive ngrihet nga një pozicion të prirur ose ndonjë curl në fitball. Ajo duhet të mbahet mend se ushtrime të barkut mnohopovtornyh prodhojë vetëm muskujt e durim, por nuk djeg shumë kalori për ta çdo kush ka humbur.


Hiq stomak ndihmon dietë të kontrollit dhe një sasi e moderuar e me intensitet të lartë ushtrimit aerobe. Zgjidhni rreth 20 minuta diçka si:

  • Rozimnitsya 5 minuta për trajnerët eliptike, atëherë vendosni një peshë të rëndë (32 kg) në një pjatë plastike, dhe të shtyjë projektil në dysheme duke vendosur duart mbi anët e peshave dhe heqjen hips lart. Mbani shpinën drejt dhe të përpiqen për të siguruar shtytje të energjisë nëpër këmbët shpejtë. 30 m të shtyjë përpara (mund të kthehet, nëse nuk ka hapësirë ​​të drejtpërdrejtë), pastaj 2 minuta Run goditje e lehtë shumë ngadalë përsëri për 10 minuta, me rotacion intervale të vraponte për sport dhe të shtyrë. "Zamnemo" ecje të ngadaltë në trajner eliptike.
  • Pesë minuta me një shpejtësi mesatare të kandidojë në punë rutine. Pastaj ndiqni peshat minutë ritëm (shell vënë para tyre, të rregulluar dorën mbi të trajtojë, të marrë pozicionin e fillimit për deadlift, të kryer zgjerimin hip dhe tërheqje, por jo për të ulur trap në dysheme dhe të bëjë një backswing, në mes të këmbëve, dhe lëvizja Makhov për shënoi golin projektil mollaqe dhe kofshët extension përpara përsëri), dhe 2 minuta të drejtuar trok. Alternative 12-15 minuta. Ndiqni vonesë - 5 minuta vrapim.

Mbështetësit e kardyouprazhnenyy tradicionale mund të zgjidhni not apo me rrema makinë, pasi këto lloje të aktivitetit të përfshijë më shumë shtypit në procesin sesa drejtimin dhe të punojnë në stepper apo makine eliptike.

Kjo do të ndihmojë për të hequr dhjamin nga bark vend

Mënyra më efektive për marrjen e shpëtoj yndyrë belly - një kombinim i:

  • 3 forca trajnimi në javë me ushtrime themelore bahatosuhlobovymy. Shumica e atyre që kryen ato, mos u bëni merak ekzekutimin bëni izolimi shtypin dhe lëvizjet tjera si bazë të kontribuojnë në hartimin e shtypit në mënyrë statike;
  • 2-3 sesion i intervale intensitet të lartë, për shembull, siç përshkruhet më sipër;
  • 1-2 ndonjë ushtrime të barkut në të, në fund të çdo pushtet seancë.

Një skemë e tillë do të ndihmojë të përshpejtojë metabolizmin, eliminimin e "shtrembërimet" në zhvillimin e muskujve dhe për të ndihmuar për të përmirësuar pamjen e qendrës së trupit.

Ju mund të shkoni tradicionale dhe rruga "femërore". Shkarko çdo kërkesë të quajtur "kaq shumë minuta në shtypin" dhe zhvillojnë muskujve durim gjarpërues.


Procesi do të jetë e gjatë, por misër në coccyx kusht. Dobësitë e kësaj qasjeje - kjo nuk ka të ndërtuar forcën e muskujve, nuk mbrojnë kundër lëndimeve dhe nuk është e shëndetshme për shpinë mesit dhe hip joints

A hoops në bel dhe dietë për shtyp

Në shumicën e sende të tjera që ju ndoshta lexuar në lidhje me ushtrime për bel dhe hoops që ndihmojnë të humbni peshë. Të thuash të drejtën, një grua nuk është e zënë për trajnim forcë peshëngritjes bel nuk mund të "pompë".

Muskujt e zhdrejtë të punojnë të përkryer në tyahah bel, strehim dhe cornering statike lëvizjeve të tilla si shirita dhe strips e tërheqje. Mos anoni me pesha në dorë vetëm ata që kanë nevojë hypertrophy zhdrejtë, korse guximshëm, jo ​​bel i hollë mund.

Ju mund, sigurisht, hoops tjerr dhe prirjet të bëjë, por ajo është konsideruar si e trupit tonë banale kardio - një mënyrë për të djegur më shumë kalori se sa në pjesën tjetër, të përshpejtojë metabolizmin, por jo në raste të tjera.

Informacioni se duke përdorur lëvizjet e caktuara mund të zvogëlojë bel është një mit. Gjerësia e pjesës së ngushtë të trupit - vlera gjenetike. Ju vizualisht mund të zvogëlojë bel nakachavshy mbrapa muskujt, por zakonisht më të interesuar në hoops se rruga nuk është i kënaqur.

"Ushqimi hollim bark", që ra fjala, nuk është shumë e ndryshme nga dieta normale për të reduktuar yndyrë. 1, 5 g proteina për 1 kg, 2,3 g karbohidratet, dhe çdo gjë tjetër për të fituar yndyrë në mënyrë që dietë ishte 10% më pak kalori se shpenzimet e trupit në ditë. E gjithë kjo duhet të mblidhen nga ushqime të shëndetshme - burime të ligët e proteinave, perime të freskëta dhe steamed, frutat, drithërat, dhe vajra natyrore.

Dhe ia vlen të kujtohet se për gratë tharje shtypit të cubes nuk janë gjithmonë strategji të shëndetshme. Për disa shtresa minimale physique në stomak nuk është arritur nëse yndyrë totale përqindje nuk do të bëjë 9-11%, e cila është shumë e rrezikshme për shëndetin riprodhues, dhe mund të ketë pasoja të pakthyeshme.