Squats Vajzat vërteta rreth mollaqe dhe quads


Disa argumentojnë se squats barbell me një vajzat janë fakultative, nëse jo edhe të dëmshme. Si, ata thjesht nuk rritet mollaqe dhe quadriceps, dhe. Dhe lojtar këtu dhe unaesthetic këmbë, gëzim dhe kështu me radhë, çfarë ne nuk e duam, duke shkuar në palestër për harmoni.

Përmbajtje

  • Squats per vajzat: dobi dhe dëm
  • Korrekt duke bërë squats barbell me një dhe të gjithë mund
  • Llojet e squats me një barbell

Një tjetër gjë ka zëvendësimet strukturore nuk ofrohen zakonisht. Maksimumi këshillohet pliye me një trap të bërë. Ose squats ndarë bullgare, të cilat, siç e dimë pak më e komplikuar se një squats thjeshtë. Dhe praktikisht e realizueshme nëse teknikë në zero rishtar. Në drejtësi, quadriceps punon në të gjitha llojet e squats, dhe të izoluar kjo ndodh. Pra, me një rritje të do të duhet ta pranojë. Por me teknologjinë e duhur, të mollaqe janë më.


Squats per vajzat: dobi dhe dëm

Problemi i përjashtuar nga trajnimet e saj mbledhje nuk është vetëm që ata të humbasin për argëtim dhe duket aq shumë të ftohtë në sytë e shokët trenazherku meshkuj. Problemi është se duke i dhënë dhe mbledhje thrusts, ne kemi asnjë trajnim kërkuar përgjigje hormonal.

Ushtrime themelore të shkaktojë një rritje masive në konsumit të oksigjenit nën ngarkesë, si dhe një rritje të GR.

Këta dy faktorë jo vetëm të ndihmojë më mirë të shërohen nga izolimi dy duzina swings për "arrë" që ne të gjithë praktikë, por edhe të djegur më shumë yndyrë para, gjatë dhe pas ushtrimit. Pra, të gjithë gjë nuk është vetëm roundness, por në mungesë të tyre, në vendet e panevojshme.

Squats vajza të zgjidhë problemet e mëposhtme:

  • mund të shpëtoj sjellje përkul. Ju thjesht nuk Shkoni në mbledhje, nëse scoops tuaj "rrodhi" në anën e pasme, bel vendosur përpara dhe stomaku - vyvalyla për shfaqje publike. Rally - i pari i cili mëson mbledhje e duhur. Vjedhin dhe blades të ulët, të rregulluar terheqese mesit stomak amtare vështirë. Këto aftësi janë shumë të përshtatshme për jetën e zakonshme. Për shembull, nga ato periudha kur dëshpërimisht duan të duken të zbehta, por nuk punojnë;
  • forcimin e shtypin si statike sesa shënoi prej një milion kënde të ndryshme për të gjitha llojet e objekteve të çuditshme. Ajo detyron muskujt e tërthor barkut mungojnë ato shokët barkun e të cilëve bie përpara, pavarësisht nga sasi të madhe të punës së kryer në shtypin;
  • në praninë e teknikave të sakta për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve në tipike "femërore" profesione të trajnimit të tilla mnohopovtornyh në muskujve të cilësisë, dhe 100 forma të konkurrojnë për të djegur dhjamin;
  • të ndihmojë në uljen numri kryer kardyonahruzky në nivele të arsyeshme, për shkak të rritjes së konsumit të kalorive, dhe më në fund të shpenzojnë më pak kohë në dhomë

Por teknika e lëngshëm kryer squats me një barbell mbi supet tuaja mund të jetë i rrezikshëm. Të thuash të drejtën, nuk ka shpatulla për të cilat nuk ka bar të gënjejë. Për të filluar me të është e nevojshme për të mësuar për të "tastierë ulët trapezoid", të cilat vazhdojnë të jenë të vendosur në majë të një barrë trapez si ata të mësojnë për të pastruar rozkachku dhe të heqë supet.

Mbledhje e saktë me një barbell nuk është e lehtë, sepse ka karakteristika individuale të cilat duhet të merren parasysh gjatë përcaktimit të teknikave. Shpesh në internet ju mund të gjeni idenë se ajo duhet mbledhje me një barbell mbi supet tuaja, hips në dysheme, paralele të thella. Dhe shpjegim metodologjike "llogaritjet" e bukur - thonë, vajzat gjithashtu duan të pompimit deri mollaqe, ata janë aty dhe punojnë. "Ka" nuk janë të gjithë, por shumë një mbledhje kundërindikuar për shkak të mesit lordosis. Në përgjithësi, teknika individuale mirë përcaktuar paraprakisht.

Korrekt duke bërë squats barbell me një dhe të gjithë mund

Standardet e kësaj lëvizjeje janë të ndryshme në powerlifting dhe bodybuilding. Tipar që lyfterskom opsion është shkaktuar më anatomically nga:

  • barbell me origjinë në stomak dhe ka tërhequr akuzuar për blades shpinë vulën përcaktuara mjaft e ulët, vetëm nën vijën e mesme që kalon nëpër pjesën e prapme të deltës;
  • kontrolloni sjellje, duke shkuar, ik raketa otshahivayut më parë, dy hapa në një të rehatshme këmbë gjerësi bazë dhe të fillojë një ushtrim;
  • qëndruar në gjerësi një këmbë, i cili është i përshtatshëm për kofshët, dhe nuk mund të zhvendoste kupë brendshëm;
  • Shkaba është e ulët, e cila përjashton blades hollim dhe humbje të stabilitetit, i shoqëruar nga një lëndim prapa, sigurisht;
  • çorape të moderuar për vete, duke shtuar stabilitetin sjellje;
  • Lëvizja fillon hips poshtë dhe prapa, sipas këtij gjunjë prirje. Kjo mbledhje ngjan si ne zakonisht ulem në një stol të ulët;
  • gjatë lëvizjes së shtypit të përfshirë, kthehet në një pellg natyrore, anim përpara një të moderuar, duke u mbështetur në ijet nuk gënjeshtër;
  • në pikën e thellësi maksimale prej mesit nuk "spin" dhe legen bën tipike "klevok" poshtë. mbledhje Ndonjëherë lejuar në këtë lëvizje, por jo për fillestar praktikuar për estetikë. "mal" dhe "reflektim" nga Bending këmbët mund të ndodhin gjatë squats në "pushtet", me outleap të vogël në shëndetin dhe palestër nuk janë të zbatueshme,
  • e ndjekur nga një ashensor peshë të qetë nga drejtimi hip dhe gju.

Teknika individ mbledhje përfshin përcaktimin thellësinë maksimale të arritshme dhe anim përpara. Qëndroni në profilin në pasqyrë dhe të ulen. Sa më shpejt të vëreni se mesit "unwound", dhe legen "pickim" - ju keni arritur fiksuytesya maksimal thellësi mbi të, më shumë forcë nuk është e nevojshme.

Shpat duhet të jetë që të merret në qoftë se murit gjunjë mbledhje me çorape në një distancë prej 10-15 cm nga sipërfaqja. Më poshtë gjoks të ulët nuk është e nevojshme.
E pra ndarje distancën midis këmbëve dhe gjunjë të zgjedhur në mënyrë që nuk ka pasur transferim të peshës trupore në gishtërinjtë tuaj, hips dhe vibracioneve të ndryshme (e informacionit dhe hollime).

Squats inxhinieri me një grup barbell të trajnerit më të mirë. Vetë-punësimi është gjithashtu e mirë dhe e nevojshme, por pas ju automatikisht do të marrë peshën e saktë të racks, mblidhen dhe do të kryejë si pa probleme uljen dhe heqjen e peshave. Shumica e dhomave mund të merrni disa trajnime personale, ajo do të të ndihmojë.


Nevojat Traineri dhe për të përcaktuar se çfarë ushtrime shtesë do të ju ndihmojë që të heqin qafe e zakonet gabuar prisede. Zakone të tilla janë bërë në mënyrën se si ne ecin dhe ulem që nga fëmijëria, dhe mund të dëmtojë rëndë kur pesha bëhet i madh.
A nuk duan të galiç me peshë më shumë? Forca e trajnimit duhet të jetë progresive në natyrë. Ju nuk mund të arrijë rezultate, trajnimin e jetës bosh vulën. Në mënyrë tipike, vajzat gjysma e përfshira arrijnë peshat e tyre në bar një vit ose dy mësime në "tre workouts një javë," dhe kjo nuk është një rekord, por ajo është një tregues tipik.

Llojet e squats me një barbell

Në të ashtuquajturat squats lyfterskom janë opsion mekanizëm ngritjeje - ajo përfshin pozitë të lartë qafën, muskujve trapezius, dhe lakimi jashtëzakonisht të madh në hip joints. Në praktikën e shëndetit dhe palestër është përdorur rrallë.

Mundësitë e zgjedhjes janë përdorur në bodybuilding, sugjerojnë "lojë" width vendosjen ndaluar. Squats gjerë me anë holluar çorape - pliye konsiderohet mollaqe ngarkimit. Pozita e përcaktimit të ngushtë të këmbëve dhe legenit largoi përsëri - për të punuar pjesën e përparme të kofshës

Sipas llojit të qafës pozitës galiç për të dalluar:

  • front - shufra vendosur në gjoksin e tij, dhe ka mbajtur ose grip kryukoobraznyy (paralel parakrah për njëri-tjetrin, shtrirë barbell mbi supet e tij), ose me anë të armëve të kalimit;
  • barbell mbi kokën tuaj - ose më mirë, vula shkon pak prapa kokës. Rod marrë ryvkovym kat (duart pothuajse në pancakes, e gjerë), rrokje dhe hov tregon deri kofshën provernuv dhe dërgimin e një raketë vetëm pas kokës së tij. Kjo është bërë pozicionin galiç. Ardhurit e rinj shpesh duke pasur parasysh lëvizjen në një format të thjeshtuar me shkop të lehta gjimnastikor. Ajo i ndihmon sjellje korrekte pak, dhe të mësojnë për të mbajtur shpinën siç duhet.

Squats familjes ushtrojnë të njëjtin emër është Smith dhe simulator makinë hakk. Ata kanë për qëllim këmbët e izoluar, dhe për të krijuar një peshë të vogël mbi stabilizant.

Për fillestar do të jetë një problem i madh galiç çdo stërvitje nëse kryhen 3 seanca në javë. Si peshat duhet të organizojnë klasat e tyre në një "vetëm mbledhje, apo thjesht mall" për të shmangur mbingarkesat SNQ.