Ushtrime për barkun hollim dhe palët qasje të pazakonta


Shumë gra në ndjekje të belit të bukur të kryejnë ushtrime të lodhjes, vazhdimisht në rritje numrin e repetitions. Rezultati është shpesh zhgënjyes sepse nën një shtresë e yndyrë "rriten" muskujt rëndë. Në këtë rast, të ndryshuar qasjen e përgjithshme të trajnimit, duke marrë parasysh karakteristikat individuale të një kushtetute dhe faktorë të tjerë.

Përmbajtje

  • Pilates si një mënyrë për figurë të bukur
  • Ushtrime të frymëmarrjes
  • Yoga hollim stomak

Si zonat që do të ndihmojë në përmirësimin e bel dhe të humbasin yndyrë, ne mund të rekomandojë pilates, joga dhe ushtrime të frymëmarrjes. Secila prej këtyre metodave përfshin jo vetëm ushtrime efektive për humbje peshe bark dhe anët, por lëvizja për forcimin e të gjithë muskujt e trupit të njeriut. Këto fusha të ndajnë një gjë - mungesa pothuajse e plotë e contraindications dhe efekt i dobishëm për të gjithë trupin.


Pilates si një mënyrë për figurë të bukur

Pilates do të ndihmojë për ta bërë trupin të fortë dhe fleksibil, të shërohen nga plagët, të forcojë shpinën dhe të formojnë një shtyp të mirë. Kur Metoda Pilates ngarkesa klasa shoku përjashtuar për shkak të trajnimit të përshtatshme për pothuajse të gjithë, pavarësisht nga statusi shëndetësor.

Një kusht i rëndësishëm për një trajnim efektiv do të jetë një program në përputhje me bazë metodat parime: përqendrim të plotë për çdo lëvizje, vazhdimësisë, monitorimin e vazhdueshëm, frymëmarrje të duhur, centralizimi dhe smoothness. Ushtrime janë kryer pa nxitim, në një tension të vazhdueshëm muskujt e barkut.

Një nga zgjidhjet më të efektshme dhe të thjeshtë do të jenë variacione të ndryshme të ushtrimeve të përbashkëta si "bar". Pavarësisht thjeshtësi në dukje, si pjatë statike dhe dinamike të përkryer punon jashtë muskujt e barkut dhe mbrapa.

Ka disa rregulla për të ndihmuar të bërë bar si efektive:

  • këndi ndërmjet shpatullën dhe parakrah duhet të jetë në 90 gradë;
  • muskujt e barkut janë në tension të vazhdueshëm, të ulët mbrapa nuk bie poshtë;
  • qafën shtrirë përpara, shpatullat e tij të vijë i drejtë.

Gjatë ushtrimit të frymëmarrjes duhet të jenë uniforme, pa pushimeve dhe vonesa. Trupi është plotësisht i palëvizshëm, çdo muskujve tensionuar. Koha e ekzekutimit duhet të rritet gradualisht nga 15 sekonda në 3 minuta (ose më shumë, duke lejuar trajnimit fizik).


Ushtrimi për humbje peshe stomak (pjatë klasik me një fokus në parakrah): trupin drejt përgjatë dysheme në pozitë për të ndaluar parakrah dhe çorape, stomak u tërhoq në, mollaqe të shtrënguar. Në këtë pozicion, ju duhet të qëndrojnë për 30-60 sekonda, pauzë dhe të përsëritur. Ushtrimi është jo vetëm vepra të mira nga muskujt e barkut, por edhe përdor krahët dhe supet.


Ushtrimi për humbje peshe anë (në anën e pllakës gjarpërues): trupi është në strips anësore duke u përqëndruar në parakrah djathtë, dora e majtë ngriti. Në nxjerr, ju duhet të kthejë ndërtesën në të majtë dhe shtrirje dorën tuaj të majtë pas shpinës tuaj, thith të kthehet në pozicionin e fillimit. Ushtrimi mund të kryejnë 8- 10 herë, drejtimin e ndryshimeve, pastaj relaksoheni dhe të përsëritur të gjithë përsëri. Pas disa kohe, ajo është e rekomanduar për të rritur ngarkesën duke përdorur shtangë dore peshon 1-1,5 kilogram.

Ushtrime të frymëmarrjes

Si një alternativë për trajnim zgjatur forcë është provuar edhe ushtrime të frymëmarrjes për hollim barkut.

Ka disa metoda të gjimnastikës të frymëmarrjes: gjimnastikë Strelnikova, Trupi përkul dhe kineze ushtrime të frymëmarrjes.

Besohet se efekti i ushtrime të frymëmarrjes bazohet në rritjen e furnizimit me oksigjen të trupit të njeriut.

Një nga drejtime të reja, bazuar në një kombinim të teknikave speciale të frymëmarrjes dhe në këmbë janë breathwalking. Si rezultat, punësimi nuk mund vetëm të humbur peshë, por edhe për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm. Për efekt maksimal, ju duhet të ndiqni këto rregulla:

  • angazhohen në ecje në ajër të pastër, larg nga autostrada zënë dhe ndërmarrjet industriale;
  • të fillojë trajnimin me një shëtitje të qetë, dhe vetëm pas disa kohë për të lëvizur ngarkesave më intensive;
  • inhaling plotësisht të ditur gjoks, thith dhe nxjerr frymë për të bërë katër llogaritë.

Kjo teknikë ka praktikisht nuk ka contraindications, por në rast të problemeve me endokrine dhe sistemet e frymëmarrjes të konsultoheni me një mjek të mirë.


Yoga hollim stomak

Yoga nuk është teknikë vetëm palestër, synon korrigjimin shifrat dhe filozofinë e vërtetë të jetës, e cila është në gjendje për të forcuar trupin dhe të vënë në mendime rendit.

Gjatë metabolizmin stërvitje, përmirëson funksionin e organeve të brendshme, duke përfshirë zorrët. Klasa të rregullta yoga të hequr stresin dhe tensionin, bëni një hollë figura dhe bel të hollë.


Thelbi i trajnimit është që të marrë postures të caktuara (asanas) kombinuar me frymëmarrje korrekte dhe koncentrim të plotë në shtetin e vet tonë psikologjike. Kur asanas kryerjen e gjakut është i ngopur me oksigjen dhe "nxitojnë" të organeve të brendshme. Disa asanas mund të përdoret për të punuar në fusha të veçanta problematike, sidomos shtypit. Me ushtrime të drejtë luftojnë ndjesi në muskuj pothuajse mungon, edhe pse ngarkesa ndërsa mjaft e fortë.

Duke Asante përdoret për të forcuar muskujt e barkut, janë navasana paripurna dhe Ardha navasana.

A bit e teknikës:

  1. Navasana Paripurna. Pozicionin e fillimit: ulur në dysheme, këmbët e zgjeruar përpara. Trungu duhet të bjerë pak më mbrapa ndërsa heqja dy këmbët, krahët e zgjeruar përpara paralele në dysheme. Bilanci dispozitë kërkohet të qëndrojnë disa sekonda dhe të kthehet në pozicionin e fillimit.
  2. navasana rdha. Pozicionin e fillimit: ulur në dysheme, këmbët zgjatur përpara, gishtat të ndërthurura dhe të shtrihen në anën e pasme. Në nxjerr, ju duhet të shtyjë trupin mbrapa, duke ndërprerë dy këmbët off dysheme dhe ndaluan në një kënd prej 30-40 gradë. Balancimi në mollaqe mund të zgjatem për disa sekonda dhe të kthehet në pozicionin e fillimit.

Klasa Yoga janë shumë të efektshme, por jo të përshtatshme për të gjithë. Pra, para se të zgjedhin llojin e aktivitetit fizik, ju mund të vizitoni dy ose tre stërvitje gjyq. Nëse vendimi është bërë për të bërë joga, ju duhet të ndiqni disa rregulla të thjeshta:

  • marrëveshje më të mirë nën drejtimin e një instruktor me përvojë (sidomos fillestar). Jo vetëm që e bën atë të ndihmojë zhvillimin e programit optimale, por do të kontrollojë teknikën e çdo ushtrim;

  • Trajnimi duhet të jetë e rregullt (mundësisht çdo ditë). Mund koha të angazhuar nën drejtimin e një mësuesi dhe kushtoj një pjesë të profesionit tim;

  • mos u shqetësoni nëse rezultati i gjatë për të pritur. Nëse trupi është përdorur për tendosje fizike, ndryshimet e para mund të pritet jo më herët se një muaj pas trajnimit.

  • Duke pasur parasysh çështjet specifike dhe karakteristikat e organizmit. Faqja çelësi i suksesit të çdo programi trajnues - është aftësia e njeriut për të dëgjoni me trupin tuaj.

Të gjitha teknikat e mësipërme dhe ushtrimeve për hollim bark, anët dhe kofshët mund të jetë efektive vetëm në lidhje me dietë të saktë dhe të balancuar. Përndryshe trajnimi vetëm të forcuar muskujt dhe i japin trupit më shumë fleksibilitet, por humbje peshe të konsiderueshme nuk do të ndodhë.

Palestër trajner Golik Oksana në mënyrë specifike për ladymadonna.ru