Shtrihen ushtrime për të filluar dhe se si për të kryer shtrihen


Çdo entuziast palestër e di se në fund të trajnimit duhet domosdoshmërisht të kryejnë ushtrime të shtrihen. Megjithatë, jo të gjithë e kupton se pse kjo është e nevojshme dhe se si të merren me të për të rritur fleksibilitetin e trupit dhe elasticitetin e muskujve dhe ligamenteve. Shtrihen referohet procedurave, zbutës dhe qetësues, gjatë ushtrimit komponent të stresit të humbur, kështu që është e përkryer për trajnim në mbrëmje.

Përmbajtje

  • Kushtet e shtrihen
  • Shtrihen ushtrime

Para së gjithash, kompetent që shtrihen është e nevojshme për ata që intensivisht të përfshirë në sport, duke përfshirë palestër. Çdo stërvitje duhet të përfundojë me shtrihen ushtrime dhe javore shtrihen duhet të jepet të paktën një orë.


Me ushtrim përmirëson qarkullimin, sjellje, sistemet nervor dhe të tjera të trupit, muskujt do të shërohet shumë më shpejt pas ngarkesa aktive. Në disa raste shtrihen mund të bëhen praktikisht vetem zonen e palestër, një person të përshtatshëm me shëndetin problematike.

Kushtet e shtrihen

Ushtrimet që stërviten fleksibilitet duhet të jetë prezent në çdo program trajnimi admirues jetese aktive.

Dhe në formimin shtrihet figura femërore është larg fundit. "Femër Trupi Beautiful - trup fleksibël" - është motoja e çdo vajzë që "dëshiron të ndërtoj" veten përmes trajnimit intensiv. Shtrihen rregullt me ​​dobi të madhe për tërë trupin:

  • shkakton trupit për t'u çlodhur,
  • zhvillon koordinimin;
  • ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të lëndimit gjatë trajnimit intensiv;
  • bën të mundur që të dëgjoni me trupin tuaj, të mësojnë për të shijuar lëvizjen.

Ushtrime të shtrihet mjaft e lehtë për të mësuar, si një trajnim i mirë fizik nuk është një parakusht i trajnimit të suksesshëm. Gjëja kryesore për të i kushtoj vëmendje të fleksibilitetit të drejtave individuale dhe prania e sëmundjeve kronike (sidomos probleme me shpinë dhe nyje). Klasa gjatë shtatzënisë nuk është e ndaluar, por ndryshimet fiziologjike që ndodhin në gratë gjatë kësaj periudhe, kanë nevojë për vëmendje të veçantë.


Ushtrime fleksibiliteti dhe shtrihen mund të bëhet e drejtë dhe e gabuar, kështu që trajnimi i parë pak duhet të kalojë nën mbikëqyrjen e një trajner. Ka disa rregulla themelore të shtrihen kompetent:

  1. Ngrohje paraprake ose të ngrohtë. "Ftohtë" muskujt dhe ligaments shtrihet keqe, sepse lëndimet janë të pashmangshme. Për të shmangur ato, të bëjë disa stërvitje intensive për 15-20 minuta.

  2. Në muskujt kanë nevojë për të ndikuar në mënyrë graduale, duke shmangur jerks, duke pushuar në pozitë ekstreme për disa sekonda. Kur shtrihen nga lëvizjet e papritur e këputje fibra të muskujve ndodh, vendi i cili më pas formuan mbi pëlhurë të dendur. Trauma është përkeqësuar elasticitetin e faqes.

  3. Ju nuk mund të zgjas për dhimbje të forta. Dhimbje duhet të jetë i butë dhe jetëshkurtër.

  4. Kalimi disa faza gjatë shtrihen nevojshme. Në një rritje të energjisë së ndikimit mbi muskujt shpejt do të arrijë rezultatin e dëshiruar.

Shtrihen ushtrime

Pas të ngrohtë-up dhe para-shtrihen mund të lëvizin për ushtrime themelore që zhvillojnë fleksibilitet. Muskujt mbrojtur mekanizëm të veçantë natyror që është shkaktuar tension kur të tepruar. Si rezultat, në vend të shtrihen është reduktimi i tyre dhe nënshtrim i madh.


Shtrihen ushtrime për fillestar praktikisht i padallueshëm nga ushtrime për të "avancuar". Dallimi kryesor është sasia e kohës që ka nevojë për të qëndruar në pozitën ekstreme. Për fillestar pauzë është më pak se tridhjetë sekonda dhe atletë me përvojë mund të arrijnë pesëmbëdhjetë minuta. Koha e mbajtjes në shtrihen muskujt duhet të jetë jo më shumë se 15-20 cikle të frymëmarrjes para shfaqjes së dhimbjes butë. Ju mund alternative tensionin me relaksim dhe të rritet gradualisht shkallën e shtrihen.

Trajnimi duhet të fillojë me shtrirë muskujt e qafës, pastaj të shkojë në supet, mbrapa, armëve, gjoks dhe shtypi, si mjetin e fundit të kryejnë ushtrime të shtrihen këmbët.

Me ushtrime të duhura dhe të rregullta mund të rritet ndjeshëm fleksibilitet dhe madje edhe të ulet në spango.

Së pari ju duhet të ngrohtë deri dhe të përgatisë muskujt e gjymtyrëve të ulët dhe kryerjen e një shumëllojshmëri të sulmeve mahi, dhe rotacionin e përbashkët.

Të shtrihet çdo muskul duhet të kryejë të kundërtën lëvizjes me atë në të cilën ajo merr pjesë. Prandaj litarët shtrihen duhet të fillojnë të ndikojnë në muskujt e kofshës së brendshme.

Ka disa lëvizje themelore që përgatisin muskujt dhe ligaments në vargun:

  1. Sulm i madh kur një këmbë vendosur në gju dhe është para, dhe të tjera është prapa. Në tym të përpiqet sa më shumë të jetë e mundur, ju tërheq këmbën përpara (përsëri në këtë mënyrë duhet të jenë të barabarta), të qëndrojnë dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni.

  2. Shtrihen ulur. Duke u ulur shpërndajë këmbë sa më shumë të jetë e mundur, të zgjasë duart përpara dhe të përpiqen për të shtrihem në të ushqyerit dysheme. Zgjatem për disa sekonda dhe nxjerr të shtrihet edhe më tej.

  3. Shtrihen shtrirë. Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj, këmbët holluar anën, vuri duart mbi kofshët e brendshme dhe hips dhe të tërheqë larg. Ushtrimi është bërë ngadalë dhe pa probleme, duke iu shmangur jerks.

Çdo vajzë ëndrrat e një bark të sheshtë dhe të fortë, kështu që merr një numër të madh të qasjeve ndaj shtypit. Kështu, muskujt e barkut duhet të shtrihen parë. Si një shembull, të ushtrojnë "kundërt urë." Duhet të shtrihen në barkun e tij, duart vpertysya dysheme, shtrirje mollaqe dhe ngadalë bëj përsëri, duke marrë kokë kati, gjoks dhe bark. Ky ushtrim mund të ndikojnë në abdominis rectus, bishtalec jashtëm dhe muskujve të brendshëm bishtalec. Sag shumë e padëshirueshme, sepse kjo mund të provokojë probleme me shpinë mesit.


Kundërindikimet për ushtrime që shtrihen pothuajse nuk ekziston, sepse të gjithë mund të angazhohen. Nëse probleme të rëndësishme shëndetësore janë ende atje, sidomos nyjeve dhe muskujt, atëherë para se të fillojë që shtrihen ushtrime, ju duhet të konsultoheni me një mjek ose trajner me përvojë.

Një shtesë e mirë për trajnimin e do jo vetëm fleksibilitet të shkëlqyer dhe humor të mirë, por duke u shpëtoj prej disa kilogram panevojshme. Nëse angazhuar si duhet, fuqia për të shpenzuar të paktën një llojet më aktive të palestër.