Top palestër stërvitje zgjidhni grup të mirë të mësimeve mbi fitball


Për disa dekada, një top ushtrim për palestër janë pothuajse të gjitha të trajnimit dhe palestër programe, Pilates, gjimnastikë, trajnim forca dhe klasa funksionale. Popullariteti feetball një palestër rrit për shkak të thjeshtësisë, aksesit dhe efektivitetit të ushtrimeve të kryera me të.

Përmbajtje

  • Llojet e topa sportive
  • Ushtrimet me fitball
  • Ushtrimet me utyazhelennym topin

Gjatë trajnimit, jo vetëm do të ngarkesës të gjitha grupet e muskujve, përdorni vogla muskujt-stabilizant bilancit për shkak, por edhe për të bërë një ndikim të favorshëm mbi shpinë dhe nyje.


Një tjetër lloj i pajisjeve funksionale palestër janë topin mjekësore ose medbol. Përdorin atë për të shtuar procesit të trajnimit pjesën e lojës dhe të çojë në tonin e muskujve. Klasat Medbol të ndihmuar në lehtësimin e stresit pas një dite të vështirë dhe të djegë disa qindra kalori në një orë stërvitje.

Llojet e sportive topa për mësimet individuale

Ndërsa palestër është përdorur disa lloje themelore të topa: fitball (Top Beach me një diametër prej 55 cm) medbol (Dodger top peshon një kilogram) dhe Topa inflatable diametra të ndryshme (zakonisht 25 cm). Me secilin nga këto lloje të pajisjeve mund të bëjë një program trajnimi që jo vetëm do të forcojë muskujt, por për të humbur disa kilogramë shtesë.

Një grup i ushtrimeve mund të kryhet me një lloj të topa, fytbolom të tillë, dhe mund të përdoret medbol dhe fitball në të njëjtën kohë. Si pajisjet shtesë është e rekomanduar për të marrë një trap ose expander.

Lëvizja mund të kryhet me një amplitudë të madhe në drejtime të ndryshme, duke rritur efikasitetin e shumë stërvitje standarde për muskujt e armëve, këmbët, abs dhe mbrapa.

Para se të filloni trajnimin, ju duhet të marr topin e madhësisë apo peshës klasa e drejtë. Madhësia feetball zgjedhur në varësi të shtat të njeriut. Dy rregulla themelore kur zgjedhjen rukovodstvovuytes:

  1. Përdorni formulën: lartësi në inç minus Drejtat e njëqind. Rezultati korrespondon me feetball diametër, i cili do të jetë i përshtatshëm për të kryer më ushtrime.

  2. Uluni mbi topin dhe të shikojmë në pasqyrë. Nëse këndi në mes të kofshës dhe këmbë është 90 gradë - feetball përsosur permasa nëse më pak - një top të vogël, dhe në qoftë se më shumë - e madhe.

Varësisht nga prodhuesi, sportive topin mund të jenë të dizajnuara për marrëveshjet që peshojnë deri në 150 kilogramë. Megjithatë, përvoja dëshmon se një person me të tillë një peshë të madhe do të jetë e vështirë për t'u marrë me të, sidomos për të kryer detyrat në ekuilibër. Prandaj është e rekomandueshme që së pari të humbur peshë me një dietë të ekuilibruar dhe ushtrim të thjeshtë, pastaj të shkoni në trajnim në fitball.

Topa peshë mjekësore janë prej 1 deri 10 kilogram. Përdorimi fillestar atletët më të mirë të topit peshon më pak se 3 kg. Kjo pajisje është e përkryer për muskujt e pastërvitur, të zvogëlojë gjasat e sprains dhe lëndimeve të tjera. Për vajzat avancuara peshë mund të rritet nga 4 në 6 kilogramë dhe njerëzit kanë nevojë për topin pak më e vështirë.


Trajnimi, i cili përfshinte një top për palestër mund të jetë bazë për programet humbje peshe, sidomos në kombinim me kardyonahruzkamy. Ushtrimet e mëposhtme mbi topin për humbje peshe mund të përdoren si më poshtë: Një javë për t'u marrë me fitball, dhe një tjetër - me Medbol ose posedim të tjera. Për të arritur efektin do të trajnojë të paktën tre herë në javë për një orë. Si kostum kardyonahruzky hedhur litar ose duke përdorur gjimnastikë fitball stërvitje. Në fund domosdoshmërisht kryer shtrihen ushtrime.

Ushtrimet me fitball

Një numër i ushtrimeve të kryera në fytbole, perfekt për humbjen e peshës dhe mbajtjen e palestër. Këtu janë disa prej tyre:

  1. Mbledhje me hips tërheqje. Pozicionin e fillimit - në këmbë, një prirje këmbë dhe të shtrirë në fytbole, duart në rripin e tij. Në nxjerr, ju keni nevojë për mbledhje më të ulët, ndërsa këmbë vidkochuyuchys topin në anën. Kthehu tek pozicionin e fillimit dhe të përsëritur. Run dy qasje çdo këmbë 10 herë. Ushtrimi është për muskujt këmbë dhe mollaqe.

  2. Pjatë dinamik në fytbole. Pozicionin e fillimit - të përqëndrohet në gishtërinjtë tuaj dhe parakrahët, parakrahët janë mbi topin. Barkut është tërhequr, devijim në shpinë off. Ju duhet të rrotullohen dhe topin gjimnastikor në një kundër-clockwise katër herë në një minutë. Në fund ju mund të qëndroni në një pozicion të palëvizshëm. Ushtrimi është duke punuar muskujt e shpatullave, abs dhe muskujt-stabilizant.

  3. Shtypni mbi fytbole. Curl mund të bëhet duke e vendosur këmbën në fytbole dhe duart në dysheme, heqjen legen lart. Ushtrimet për çdo muskujt ngarkesës projektil balancimin shumë më tepër se sa mësimet në dysheme. Trajnimi mund të komplikojë ndërprerë një krah ose këmbë nga një kat i feetball.

  4. Lartësi mollaqe në fytbole. Ushtrimi punon jashtë muskujt e madhe e gjoksit, muskujt sup dhe madje edhe shtypin. Pozicionin e fillimit - të shtrirë në karemati, këmbët në fitball. Ne duhet të rrisë legen lart, pa marrë supet nga dyshemeja dhe shtrirje mollaqe. Pastaj të kthehet në pozicionin e fillimit dhe të përsëritur 16 herë. Për komplikime mund të përpiqet të kryejë ushtrime në një rritjen e këmbë.

Ky program - kjo është vetëm një shembull se si ju mund të përdorni fitball Hollim dhe të përfshijë të gjitha grupet e muskujve. Ajo është e përkryer për gjimnastikë, pilates (më shumë për këtë arsye si gjimnastikë, lexoni artikullin tonë - Pilates për fillestar) dhe shtrihen. Varg është supozime shumë e gjerë - shtrirë dhe ulur mbi topin, ndërsa shtrirë në shpinë me një top mes këmbëve apo ndërmjet gjunjë, këmbë me top në dorë, etj Ajo është me anë të këtij trajnimi kurrë nuk do të jetë mërzitur.

Ushtrimet me utyazhelennym topin

Ushtrimet me gjimnastikor top (utyazhelennym) diametër të vogël të bërë fun e trajnimit dhe të larmishme. Ata mund të kryejnë jo vetëm në palestër, por në shtëpi, pas një goditje e lehtë në mëngjes ose në udhëtim me biçikletë.

Disa variante të ushtrime të thjeshta:

  1. Top Outleap. Pozicionin e fillimit - topin cekët gri në nivel gjoks. Duhet të hidhen në të njëjtën kohë duke ngritur duart e tij me një top dhe kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 16 herë. Në mënyrë që të mos mbingarkoj nyjet tokë dëshirueshme shumë të butë, squatting pozicion.

  2. Gjarpërues i hedhur një top. Pozicionin e fillimit - shtrirë në shpinë, këmbët prirje në gjunjë, topin në duart e tij në nivelin e gjoksit. Duke bërë gjarpërues nevojën për të hedhur topin lart, të kapur atë dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 16 herë. Ngarkesa Ushtrimi muskujt e krahut dhe të shtypit.

  3. Hedh topin. Pozicionin e fillimit - në këmbë, topin në nivelin e gjoksit, bërryla njëri-tjetrit. Ju duhet të nxjerrë topin me duar, të ulen dhe të përpiqen për të kapur atë në dysheme. Kryen dy grupe të një minutë. Ushtrimi jo vetëm që do të punojnë jashtë muskujt e hips, por duart.

Këtu është vetëm një pjesë e vogël e ushtrimeve që mund të bëhet me topin mjekësore. Ajo është e mirë për të alternativ ato me trajnime në fytbole dhe kombinohen me njëri-tjetrin. Dhe të jetë i sigurt për të ngrënë të drejtë, përndryshe të gjitha përpjekjet nuk do të japë rezultatin e dëshiruar.


Përveç kësaj, fitball është shell të përsosur për ushtrimet që shtrihen. Për shembull, ju mund të bëni rrotullon shtrirë në shpinë të tij. Për ta bërë këtë, shtrihen mbi topin, krahët dhe këmbët shpjegoj, mbrapa të relaksoheni dhe të përpiqen për të ngasin fytbole me një amplitudë të vogël. Si rezultat i shpinë muskujt e çlodhur dhe e shtypit edhe pas stërvitje më aktive. Kryesore të respektojë rregullat e sigurisë dhe të bëni stërvitje ngadalë.