Ushtrimi me pesha për gratë në shtëpi


Është e vështirë për të gjetur një peshë të përbashkët dhe të kapshëm se ushtrimi me shtangë dore. Shtangë dore absolutisht meritave fituar dashurinë e njerëzve në kohërat sovjetike.

Përmbajtje

  • Si te zgjidhni shtangë dore
  • Ushtrimi efektiv për Gratë
  • Kompleksi për duart dhe gjoks

Shtangë dore janë një pjesë e detyrueshme e 80% të klasave të grupit në ndonjë klub palestër dhe të përdoret çdo tifoz i trajnimit në shtëpi. Ju mund të përdorni performancën si pushtet dhe kardio ushtrime.

Përfitimet e "trajner super" në dispozicion:


  • me kosto të ulët;
  • lehtësinë e përdorimit;
  • efikasitet të lartë;
  • shumë mënyra për të përdorur;
  • qasja;
  • Madhësia e vogël (shumë e rëndësishme në shtëpi).

E vetmja gjë për t'u marrë parasysh - kjo është shtangë dore peshë optimale. Në qoftë se ju përdorni pajisje shumë të rënda nuk mund vetëm të plagosur, por një "plaçkë" pak figura e tyre. Në masë të tepruar të muskujve nuk ka graced ndonjë vajzë.

Si te zgjidhni shtangë dore?

Ushtrimet me shtangë dore në shtëpi mund të bëhet me pajisje më të lira dhe të thjeshtë. Kjo është për shkak të faktit se ngarkesa mekanike për pajisjet do të mbulojë shumë më pak se në funksionimin e një klubi sportiv. Kështu, ulur ndjeshëm veshin dhe materiale kërkesat e cilësisë mund të jenë shumë të rrepta.

Në procesin e përzgjedhjes atletët në të ardhmen do të jetë një alternativë: Montazhi i shtangë dore ose barbells mashtrojnë pancakes e peshave të ndryshme nga 0.5 kg vinyl, neoprene ose veshja gome.

Vështrim të dytë estetike me spektër të gjerë me ngjyra, dhe dy palë (1 dhe 2 kg) është e mjaftueshme për herë të parë. Kilogram mund të përdoret për dvokilohramovi kardio dhe - për trajnim forcë.

Pas 1-1,5 muaj trajnim, çdo grua mendon se ngarkesa e tanishme nuk është e peshë të mjaftueshme dhe nevojën për të ndryshuar. Pra, alternativa më e mirë do të jetë blerjen shtangë dore thirrur me pancakes (trajnimit forcë) dhe mbulon kilogram vinyl (ata të lehtë për të bërë kardio). Duke zgjedhur nevojën parafabrikuara për të dalë me kujdes të madh dhe i kushtoj vëmendje për mënyrën e ndreqim drive.

Kur të blesh të rehatshme me një grup të madh të shtangë dore obrezinennyh CD-ve, vinyl mund të mos jetë e nevojshme. Por çmimi në këtë rast do të jetë i konsiderueshëm. E rëndësishmja, mos harroni të bëni ushtrime me shtangë dore në shtëpi për markë pajisje të reja që nuk mbulohen nga pluhuri në qoshe.

Ushtrime efektive me shtangë dore për gratë

Cilat ushtrime dhe të cilat grupet e muskujve mund të kryhet me shtangë dore? Pothuajse çdo dhe të gjitha të muskujve. Ne e dimë se çdo humbje peshe stërvitje duhet të fillojë me një gjysmë ore e kardio.

Rritja e konsumit të kalorive dhe efikasitetin e drejtimin dhe kërcyer, duke përdorur peshën. Filloni mundësisht me 0.5 kg, dhe më vonë të rritur peshën me 1 kg. Në qoftë se në fillim ka gulçim ose fillon të lënduar përsëri, ju mund të zgjedhin nga shtangë dore, stërvitje pa nja dy javë dhe të provoni përsëri.

Forca e trajnimit përfshin përdorimin e shtangë dore peshon 1 kg dhe më lart. Ata mund të bëjnë ushtrime për muskujt e gjoksit, të shtypit, mbrapa, hip dhe mollaqe muskujt, supet, biceps dhe triceps. Si shembull, ne mund të rekomandojë programin e trajnimit për të përfshirë disa qasje për mollaqe dhe kofshë.

Pozicionin e fillimit - stresit në gjunjë dhe parakrahët, prirje kaviljen kënde të drejtë, trap peshon 1 kg regjistruara nën gju. Në nxjerr, ngre këmbën dhe nuk bie nën kofshën referimi mes. Përsëriteni tre grupe të 16 herë. Në pauzë mes grupe mund të rrisë sa më shumë të jetë e mundur dhe ende të mbajë deri në tre ciklin e frymëmarrjes.

Përveç kësaj, ajo është realiste për të bërë një sërë ushtrimesh me shtangë dore në shtypin dhe muskujt zhdrejtë. Këtu janë disa prej tyre:

Kthesë ruse. Pozicionin e fillimit - ulur, këmbët mbi peshë dhe janë të vendosura në gjunjë, këmbët nderura në 90 gradë, është në duart e një trap. Ajo duhet të jetë duke mbajtur shpinën e sheshtë dhe këmbët pa rënë ekzekutuar gjarpërues kthehet në të djathtë dhe të majtë. Përsëriteni 2 grupe të 16 kthehet në të dy drejtimet.

Lavjerrës. Pozicionin e fillimit - shtrirë në shpinë, duart me shtangë dore të kryqëzuara në gjoks, këmbët, gjunjë vendosur, këmbët në dysheme. Në nxjerr, të ngjitem, por jo plotësisht, shtyrë për tre ciklin e frymëmarrjes dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni dy ose tre grupe të 16 herë. Ushtrimi mund të diversifikuar duke shtuar lëvizjet e ndryshme në duar rritje, mbrapa, lart, etj Kjo do t'i japë mundësi për të përfshirë në punën e biceps, supet ose gjoks.

Side dërrasë. Pozicionin e fillimit - në parakrah e njëra anë, këmbët në dysheme, legen dhe ndërtimin në peshë. Trupin fiksimin në një rresht, ju duhet të merrni një trap në krahun e sipërm, të ulur atë nën bel, dhe të heqë dorë. Legen duhet të mbetet gjithmonë në ekuilibër, dhe shtypni pezull. Përsëriteni 16 herë për secilën palë. Kjo është një ushtrim i mirë me shtangë dore për vajzat, duke bërë jo vetëm fol, por muskujve-stabilizant.

Kompleksi për duart dhe gjoks

Me ardhjen e ditëve të ngrohta në veshjet e çdo gruaje duket gjërat më të hapura: dresses, në krye dhe sundresses. E gjithë kjo bukuri kërkon të forcojë triceps e butë, pompë biceps, për t'i dhënë një formë të bukur të gjirit dhe supet. Kompleksi riprodhohet do të zgjidhë të gjitha problemet dhe të përgatisin trupin e sipërme të sezonit të festave. Si ju mund të përdorni gjimnastikë kardio me elemente të boksit (internet një shumë e video edukative). Në peshën e peshave të përshtatshme 0,5-1 kg.

Ushtrimi me peshat për armë dhe gjoks:

Lartësi duart nga një pozicion ulur. Pozicionin e fillimit - të ulur në një karrige, shtangë dore në duart, gjunjë vendosur, këmbët mbi dysheme. Ju duhet të bëj bërryla tuaj vetë (duart për veten), dhe të heqë të shtangë dore në nivel shpatull furçë unrolling. Kthehu tek pozicionin e fillimit dhe të përsëritur për 3 grupe të 12 herë.

Duart edukate. Pozicionin e fillimit - të shtrirë në dysheme, këmbët kërrusur në një kënd të drejtë, këmbë shtrirë në një karrige ose stol. Ne duhet të ngrenë duart me shtangë dore palmave, deri në çdo tjetër (bërryla pak prirje), ulur krah dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Pastaj të sjellë së bashku një furçë me shtangë dore mbi kokën tuaj dhe të vijnë përsëri. Përsëriteni tri grupe të 16 repetitions.

Triceps Extension në. Pozicionin e fillimit - në këmbë, dora me prirje trap në bërryl dhe plagë koka e tij, sup presion për veshin e tij. Në nxjerr, ngre nevojë për një dorë, fiksimin bërryl të bëj përsëri. Përsëriteni tre grupe të 16 repetitions. Ushtrimet mund të kryhet nga një pozicion ulur.

Rotacioni rrethore. Pozicionin e fillimit - në këmbë, në çdo dorë të marrë një nevojë trap. Në nxjerr, ju duhet të vizatoni një rreth armëve drejt përpara, pastaj kthehet. Ndërsa ju mund të rriten çorape, ngarkimin me muskujt këmbë. Ajo do të jetë një bonus bukur për ato vajza që duan të japin viçat formë të bukur.

Për të shpejtuar rezultatet mund të shtoni lloje të ndryshme të pushups, pëllëmbët bar dhe një ushtrim popullor "flutur". Filloni të mirë me push-ups nga muri, pastaj të kalojnë të përqëndrohet në gju dhe vetëm si mjet i fundit për të marrë deri në gishtërinjtë tuaj. Kjo graduale të ndihmojë në rritjen e ngarkesës për të shmangur lëndimet dhe sprains.


Përjetuar palestër amator në shtëpi mund të kryejnë stërvitje të kombinuar që ndikimi në disa grupe të muskujve. Për shembull, squats ose lunges shumëllojshmëri të peshave. Kjo qasje do të ndihmojë të shpenzoj energji shtesë dhe për të rritur konsumin kalori.

Ushtrime për të armëve dhe muskujt e gjoksit janë të nevojshme, subjekt i kufizimeve në dietë. Çdo dietë provokon një humbje dramatike në peshë dhe sagging lëkurës. Për të shmangur pasoja negative jo vetëm nevojë për të trajnuar rregullisht, por kombinuar palestër me trajtime bukurie.

Çdo vajzë dëshiron të jetë i bukur, i dashur dhe i lumtur. Çelësi kryesor për arritjen e të gjitha këtyre qëllimeve është shëndeti dhe besimi. Sport ndihmojë për të siguruar që të dy dhe një tjetër, pa kërkuar investime të mëdha financiare.