Trajnimi efektiv për mediat gratë - varg Video e plotë e klasave


Besohet se barku femra nuk duhet të jetë lehtësim që është - jo e bukur dhe jo femërore. Për më tepër, disa skeptikë theksojnë se shtypi pompohet shëndetin e grave të rrezikshme, duke përmendur faktin se muskujt e barkut të bllokuar goditjen diafragma frymëmarrje.

Përmbajtje

  • A kam nevojë për një grua të plotë shtypi stërvitje
  • Trajnimi gazetat në shtëpi
  • Trajnimi Kushtet media

Në mbështetje të këtij fakti janë shembuj të valltarë ekzotike vallëzimi drejtimin lindor: këto zonjat gjeni këndshëm, sexy, duke përfshirë stomak më të palakueshëm. Ku qëndron e vërteta dhe nëse për të luftuar për muskujt e barkut të shtrënguar?


A kam nevojë për një grua të plotë shtypi stërvitje

Zakonisht gjindja në palestra thonë se shtypit shkëmb në një stol ano me pesha ose përdorin një lëvizje të komplikuar - biznesin e një gruaje. Ashtu si, kështu që shkon "dërrasë për larje rrobash" në barkun e tij.

Në realitet, lehtësim i shtypit dhe tonin e muskujve të tij - dy gjëra të ndryshme. Relievi është arritur nga "tharje" e trupit, maksimumin e mundshëm për llojin e trupit të privimit yndyrë. Pra, që ra fjala, e shprehur nga shumë shtypi konsiderohet jo i shëndetshëm - Metodat e tharjes janë të ndryshme, dhe disa prej tyre dëmtojnë në mënyrë të konsiderueshme shëndetësore (dietë të ulët-yndyrë për më shumë se 2-4 javë, për shembull) e grave.

Në mbështetje të mbajtur tonin trajtohet muskujve, është argumentet e mëposhtme:

  • muskujt e barkut elastike mbajtur organet e brendshme të barkut në vend, të mos i lejuar ata për të lëvizur në mënyrë të konsiderueshme, duke siguruar funksionimin e duhur të tyre;
  • Shtypi ngurta ofron lëvizshmëri të mirë të sistemit të tretjes, duke minimizuar problemet në këtë fushë;
  • në qoftë se muskujt e barkut janë dinjitoz të shëndoshë, ata parandalojnë manifestimin e stagnimit në sistemin urogjenital;
  • peritoneum mirë të muskujve, ndër të tjera, të sigurojë mbrojtje për shpinë, duke parandaluar dëmtim serioz, parandalimin e mbrapa.

Duke pasur parasysh rrethanat e lartpërmendura, duhet të embossed bark femër ose më mirë akoma, se ai ishte pak i qetë, pak më i dalë përpara?

Përgjigjja është e thjeshtë: muskujt e barkut duhet të jetë të shëndetshme! Gjithkush e di se në një shtet i relaksimit të çdo muskujve nuk duhet të jetë e vështirë, cramping duhet të mungojë. Karakterizohet nga elasticitet të shëndetshme të indeve dhe butësi. Nëse siklet lehtësim duke dhënë hypertonus muskujve, ose në qoftë se muskujt epem, duke humbur elasticitetin e saj - që do të thotë që muskujt kanë nevojë për ndihmë, reanimim.

Çdo pajisje e përdorur në trupin e tij, duhet të sjellë dobi atij, dhe një njeri - një shtet i kënaqësisë. Kjo është arsyeja pse puna e shtypit gjithmonë duhet të trajtohen në mënyrë gjithëpërfshirëse: përdorimi i ushtrimeve në shënjestër, korrigjim sjellje të angazhohen, të krijojë një dietë të shëndetshme.


Ushqim të shëndetshëm, amplituda e muskujve, të çojë duhur frymëmarrje të ngarkesës statike dhe dinamike, e cila përmirëson qarkullimin e gjakut, siguron relaksim adekuat lak dhe tensionin e muskujve, pastrimin dhe rivendosjen e shëndetit të qelizave.

Por në çdo rast nuk mund të nxitojnë në ekstreme, muskujt zakachuyuchy në një gjendje të elasticitetit rock, apo, duke iu referuar të ngurrimit të duket si një aparat gjimnastikor, harrojmë për lajme tuaj dhe shëndetin.

Nëse ka një dëshirë të vazhdueshme për të arritur rezultatet më të mira - për ta kthyer të profesionistëve të marrë masa qark dhe bëjnë shëndetin e tyre, pa rrezikun e stresit apo lëndimit. Megjithatë, ushtrime të thjeshta mund të bëhet në vetë shtëpinë.

Trajnimi gazetat në shtëpi

Në ushtrimin e në shtëpi, natyrisht, ka hollësitë e saj, dhe në këtë artikull do të hapet thekson ushtrimet e saktë për shtypin.

Së pari ju duhet për të përcaktuar kohën dhe kohëzgjatjen e punësimit tuaj. Idealisht ju duhet të bëni në mëngjes - rreth 45-60 minuta. Më vonë ju mund të rrisë kohëzgjatjen e trajnimit, por fillimisht ajo nuk ka kuptim - pazakontë për një person i tillë lodhet shpejt të ngarkesës, dhe rezultati duket të ngjarë rritje.

Nuk ka nevojë për të bërë pas një vakt të rëndë, maksimumi që ju mund të përballojë - një mollë ose një filxhan kos, ose 4 lugë drithëra dhe ziera si çdo proteine ​​kur stërvitje të plotë të pushtetit, hani më mirë pas ushtrimit. Para ciklin e ushtrimit një stërvitje pak të ngrohtë deri muskujt. Pobihayte në vend, të përgatisë shpatet - një total, caktoni një pagesë jetëshkurtër.

Nëse qëllimi juaj - për të hequr disa yndyrë nga barku, të gjitha ushtrimet e kryera në një ritëm të lartë, por në qoftë se ju doni blloqe ndihmës, në të kundërtën, do të përpiqen në maksimum për të mbajtur veten në pozitën e muskujve kontraktimet shtypit, dhe ndoshta duke shtuar barrën.

Me qasjen e duhur ndaj trajnimit pas klasës ju duhet të ndjehen të ngrohjes në shtyp. Në këtë rast, efekti do të jetë i dukshëm brenda disa ditësh, dhe ëndrra juaj për një bark të sheshtë shtrënguar plotësuar jo më vonë se dy muaj.

Dhe, sigurisht, mos harroni se çdo gjë që ju shpuar trupin e vet, por pa u kufizuar në ushqim që ju ende mund të arrijnë një rezultat të mirë. Get mjaft e perimeve dhe produkteve proteinike, pak ëmbëlsira dhe ushqime yndyrore - dhe që ju të merrni një figurë sportive në sa më shpejt që të jetë e mundur.

Kompleksi është ushtrime efektive për shtypin

Rozimnitsya 10 minuta kthyer në "rrethin e kujdesit" ose shkelën në një shtëpi mini-rritjes, të bëjë dritë Bending përpara dhe anash, dhe rotacionin qetë në legen.

//

Pastaj merr theks të shtrirë për push-ups, Tërhiqe shtypi, vypryamtesya dhe të qëndrojë në një grupim të përbëjnë prej 30 deri në 90 sekonda. Mund të jetë më shumë? Tear off këmbën e djathtë të parë, pastaj - në të njëjtën kohë - e majta. Ju mund edhe më shumë - të bëjë bar të bazuar në dy nosochka, por një krah, ndërsa shikuar në dispozitat e supet, ata duhet të jenë në një paralele aeroplan për dysheme. Mjaft 3-4 seri ushtrimesh.

Pastaj kapem një grup gome apo amortizues thjeshtë për trajnim në rezistencë të lartë (zakonisht një derë varet përshtatet, por ju mund të lidh në mur varëse rrobash të vrarë) hedhin lak, kap duart e tyre dhe do të sjellë brinjë më të ulët të skruchuyuchys legen kockat përpara dhe duke tërhequr stomak. Ndiqni për një numër maksimal të repetitions dhe 3-4 seri.

Pastaj ulem në dysheme dhe për të rritur trupin mollaqe dhe këmbët lart, duke sjellë me pleated, i ngjan një letër të përmbysur "L". Numri maksimal i repetitions, 3-4 seri.

Tani shtrihem në dysheme, Pull stomak dhe maksimumi tërheq murin e barkut brendshëm. Alternuar ngritur shpatullën e kundërt dhe gju më afër qendrës së trupit, skruchuyuchys. Kjo lëvizje është e njohur si "tricks magji Kryqit" në Pilates ose si një "biçikletë" gjimnastikë zakonshme rekreative.

Complete seri Mahama trap apo një peshë në nivelin e gjoksit - 30 sekonda e intensivisht panik, pjesa tjetër 30 sek, 10 Xhirot. Kjo do të ndihmojë për ta bërë trajnimin e mediave për gratë gjithashtu zhyroszhyhayuschey.

Rregullat që qeverisin trajnim efektiv për shtypin

Hapi i parë për të arritur shifrat e mira janë dietë, nuk ka stërvitje nuk do të heqë ato kg shtesë në vend bark. Ekseset në ushqim nuk do të arrijë formën e mirë për sezonin e plazhit. Për sa i përket trajnimit - ushtrime të shtypni për gratë ka dhjetra, ata të gjithë avulloj për ngritjen e trupit apo këmbët një mënyrë të caktuar dhe të muskujve statike. Gjithkush mund të zgjedhin për veten e tyre janë ushtrime që ai i pëlqente, por më e rëndësishme është tre rregulla:

  • kur trajnimi duhet të ndodhë një ndjesi pak të dhimbshme (djegur), ose duan të ndryshojnë apo rrisin ngarkesën stërvitje;
  • Shtypi mund dhe duhet vazhdimisht ritëm, ky është një grup i muskujve që kërkon pushim, dhe nuk grumbullohen acid laktik në sasi të mëdha. Vetëm arritjet shprehur blloqe, hypertrophy duhet të aplikojnë ndërlikim të lartë dhe teknikat më të zakonshme në trajnimin peshë se aerobic (përsëritje minimale ngarkesë maksimale dhe t n);
  • Trajnimi për gratë nuk duhet të jetë forma e vetme e ushtrimit.

Kryen lëvizjet e energjisë që përfshijnë tërë trupin dhe të punojnë në durim, për të marrë një physique harmonike.


Gjithashtu, ju duhet të përpiqen të braktisin stereotipin tipike e "grave dhe ushtrimin e burrave." Më mirë të mos ju vetëm tilts në anën me pesha, si ato të zgjerojë bel. Çdo gjë tjetër, duke përfshirë edhe çorape për të hequr bar nuk dëmtojnë trupin e gruas është e aftë të.