Ushtrim efektiv për anën e brendshme të kofshës - Video me trajner palestër koment


Për shkak se kjo zonë është një nga më problematike në trupin e femrës, ushtrimet për pjesën e brendshme të kofshëve duhet të përfshihen në programin e trajnimit për këmbët e bukur.

Përmbajtje

  • Parimet e përgjithshme të trajnimit
  • Kompleksi për kofshët e bukura

Shumë, edhe vajzë shumë të hollë, pas një fytyrë të moshës dukurive të caktuara të tilla negative si celulitit dhe butësi në brendësi të kofshëve. Probleme të ngjashme që lidhen me strukturën e veçantë të zonës, dhe gjithashtu varet nga lloji kushtetues dhe nivelet hormonale. Prandaj, masa që synojnë sigurimin ijet formë të mirë, duhet të sigurojë ndikim fushat e mëposhtme:


  • Reduktimi i peshës së përgjithshme të trupit (një kombinim të trajnimit forcë dhe një kardyonahruzkamy balancuar dietë);
  • përpunimi i të gjitha grupeve këmbët e muskujve duke përdorur squats standarde dhe lunges;
  • Zbatimi i ushtrimeve në shënjestër për kofshët e brendshme;
  • shtrihen (shtrihen ushtrime);
  • Format e modelimit me anti-celulitit masazh dhe kozmetikës.

Gjithashtu, të dobishme janë not dhe trupi-baletit. Çdo trajnim, të cilat janë të bazuara në hapat e valle, do të jetë një alternativë e shkëlqyer për llojet e tjera të palestër do të japë një humor të mirë dhe për të përmirësuar formën e këmbëve.

Parimet e përgjithshme të trajnimit

Fakti i njohur se vendet më problematike yndyrë femra (bark, kofshë, triceps zonë) është e kaluar. Prandaj, në mënyrë që të arrihet forma të përsosur duhet të përfshijë në intensitet të lartë stërvitje orarin tuaj.

Ata do të djegur kalori maksimale dhe stërvitje për kofshët e brendshme do të bëhet vetëm hapi i dytë në rrugën e pakta poshtë.

Shumica e grave moderne të detyruar të jetesës palëvizshëm lidhur me punën e zyrës, kështu që një tjetër pikë e rëndësishme do të jenë ushtrime që shtrihen. Nëse një person është ulur shumë, ajo çon në ngurtësi muskujve femurit, duke shkaktuar ato që të punojnë më shumë dhe rrit gjasat e lëndimit në klasë.

Për të zgjidhur këtë problem pas ditës së punës për të kryer disa lëvizjeve të thjeshta që shtrihen. Për shembull, që shtrihen lunges ose pliye. Për ta bërë këtë, të vënë një këmbë të gjerë, dhe zgjerimin e çorape gju në dorë, bëj bërryla dhe goditi brenda gju. Ushtrime të tilla janë të sigurta për "ftohtë" të muskujve dhe në dispozicion në çdo kohë.

Çdo intensive hopping apo drejtimin ngarkesë jo vetëm të promovuar rritjen e konsumit të kalorive, por edhe të ndikojë në të gjithë muskujt e madhe e kofshëve. Si një shembull i trajnimit yntervalnuyu, e cila përfshin ushtrimet për kofshët e brendshme dhe kardiosety.


Për klasat e nevojshme që të ndajë 45-60 minuta në ditë tri herë në javë dhe rezultati nuk do të presë gjatë. Sekuenca e ushtrimeve:

  • kardiorazminka - 3-5 minuta;
  • kardio intensitet të mesëm (vrapim në vend, duke kërcyer) - 3-6 minuta;
  • Squats - 3-6 minuta;
  • Ushtrime Plyometric (hedhur polupryseda, të ndryshojë këmbët kërcejnë, push-ups me outleap up) - 3-6 minuta;
  • Sulmet - 3-6 minuta;
  • squats pliye - 3 minuta;
  • Intensiteti kardio mesme - 5 minuta;
  • ushtrime për muskujt kofshë e brendshme - 6-8 minuta;
  • kardio intensitet të lartë (litar hedhur) - 3 minuta;
  • kombinuar ushtrime të barkut dhe kofshët e brendshme - 5-7 minuta;
  • shtrihen - 5 minuta.

Gjëja kryesore - për të ndjekur teknikën e duhur dhe të mos mbingarkoj nyje gjatë kardiosessiy. Ngarkesa Shock kërkojnë një pajisur siç duhet këpucët dhe këshilla e mjekut paraprake.

Kompleksi për kofshët e bukura

Ushtrimet e mëposhtme për muskujt e brendshëm mund të përdoret si pjesë e trajnimit intervali dhe si një mini-grup i pavarur. Për zbatimin e tyre duhet të rrethit Pilates (unazë) ose topa gome me një diametër prej 20 cm dhe një peshë çift peshon 1-1,5 kg. Çdo ushtrim duhet të bëhet së paku dy grupe të 16 repetitions secili, dhe pushim për të mbushur lëvizjet shtrihen.

Squats me unazë

Pozicionin e fillimit - këmbë, top apo unazë sandwiched mes kofshët. Ju lutemi të bëjë kofshët mbledhje paralele në dysheme, me duart e tij të largohen nga. Ring (top) në kohën e nevojës gri të shtrydh sa më shumë që të jetë e mundur.

Lartësi

Pozicionin e fillimit - shtrirë në shpinë të tij, unaza (top) sandviç në mes kofshët, këmbët, gjunjë vendosur, këmbët banesë në katin. Në nxjerr, të heqë hips lart, ndërsa squeezing inventarit dhe qëndrojnë kështu për disa sekonda. Ju mund të shtoni lëvizje elastike në pjesën e sipërme që do të punojnë jashtë muskujt e vendosura thellë.

Lutjet hips

Pozicionin e fillimit - ulur, unazë (top) clamped në duart e saj, bërryla në pension anën. Në nxjerr, të heqë këmbën dhe duhet të marrë anën, duke i kthyer gishtin jashtë, kthehen përsëri. Pas dy qasjeve deri për të ndryshuar.

Për të rritur ngarkesën në këmbë mundësisht të veshin një kompleks koeficient. Si një bonus ju mund të compress pëllëmbët topin, i cili do të përfshijë muskujt shtesë të gjoksit dhe të armëve.

Ushtrimi "gërshërë"

Gërshërë (Press + kofshët e brendshme). Pozicionin e fillimit - duke vënë theksin në parakrah mbrapa, këmbët e ngritura mbi dysheme, çorape të vendosura krah. Ju duhet të bëni stërvitje "gërshërë", pa ngritur i Lartë këmbë. Ijët duhet të jetë e shtyrë në dysheme, dhe pesë vendosur përgjithmonë brenda.

Arc në anën

Arc. Pozicionin e fillimit - shtrirë në anën e theksin në parakrah, këmbë veshur përbërë koeficient, prirje e sipërme këmbë në gju dhe qëndron në dysheme, vijën e poshtme dhe e vendosur në 90 gradë në lidhje me strehimin. Ju duhet të kryejë një seri Makhov hip si hark, ndërsa duke u përpjekur për të mbajtur thembra të vendosur lart, shtrihet dhe për të ndryshuar këmbë.

Si një shtrirje të përshtaten dy ushtrime:

Pozicionin e fillimit - shtrirë në shpinë të tij, këmbët e ngritur lart. Ajo duhet të jetë i holluar me duart dhe këmbët sa më shumë që të jetë e mundur për të qëndruar në këtë pozicion për disa sekonda.

Pozicionin e fillimit - ulur, këmbët së bashku, gjunjë veç e veç. Ju duhet të klikoni mbi bërryla dhe gjunjë për të qëndruar me një shpinë të qetë, duke shmangur anim përpara. Përsëritur Ushtrimi.

I dobishëm për muskujt kofshë do të jetë litarët e ndryshme dhe napivshpahati, të përmbushur këtë nevojë me kujdes dhe vetëm pas nxehet. Sprains dhe dëmtime të tjera nuk mund të shmanget.


Mos e humbni shpresën në qoftë se ju nuk mund të blejnë pajisje shtesë apo klub palestër. Trajnojë muskujt e hips dhe mollaqe mund të jetë në shtëpi, pa top dhe peshën. Për shembull, kofshët e brendshme të ndihmojë të bëni hollim këmbët e bukur në anën e pozicion të prirur ose në parakrahët. Është e mundur për të ndryshuar ritmin dhe amplitudë që do të diversifikuar klasat: përdorni Mahi lëvizjes elastike dhe pushim. Gjëja kryesore - për të monitoruar pozicionin e këmbës, pasi muskujt e gabuar të nevojshme për përdorim të dështojnë.

Si masa shtesë mbështetëse për korrigjim formon hips dhe marrjen e shpëtoj e celulitit mund të jetë një kurs i masazh mjaltë. Mjalti nuk është vetëm burim i vërtetë i ushqyesve, por edhe adsorbent natyrore, e cila do të ndihmojë për të pastruar lëkurën tuaj. E vetmja pengesë e ndikimit të tillë - një trajtime dhimbje. Përveç kësaj, të gjitha produktet e bletës në lidhje me alergeneve të forta janë kundërindikuar për shkak se njerëz të caktuar.


Shumë gra ankohen se natyra i ka dhënë atyre formave të papërsosur apo tendencë për të trashëri. Një nuk i pëlqen stomakun e tyre, një tjetër - këmbët apo armëve. Por ne nuk duhet të harrojmë se 90% e suksesit varet nga personi, pamja si të mirë-mbajtur dhe forcuar figura të arritshme për të gjithë. Veshje të duhur dhe të rregullt ndihmë ushtrimi kthehet dobësitë në pikat e forta dhe që gjithmonë të duken më të mirë tuaj.