Humbje peshe efektive ushtrime për këmbët në shtëpi


Hollë dhe të shëndetshme këmbët - ëndrra e çdo vajzë. Dhe nuk është sekret se më të shpejtë (nëse jo më e lehtë) mënyra për atë ëndërr - ushtrim.

Përmbajtje

  • Që klubet ofrojnë palestër?
  • Ushtrime të thjeshta dhe efektive për këmbët në shtëpi
  • Masa shtesë

Kompleksi i ushtrimeve të posaçme për këmbët hollim jo vetëm që do të kthehen harmoninë e fundit, por edhe parandalimin e sëmundjeve të tilla të përhapura si venat me variçe. Një tjetër "armik" këmbët e bukura kanë celulitit. Luftoni të mundur jo vetëm përmes aktivitetit fizik, por edhe duke respektuar parimet e ushqim të shëndetshëm dhe të mos neglizhuar shërbimet masazh.


Themelore shtatë pikë, zbatimi i të cilave do të mbajë këmbët jo vetëm e bukur, por jeta e shëndetshme për shumë vite:

  • ushtrime të mundshme dhe të rregullta për këmbët;
  • veshur këpucë takë mesatarisht, me materiale natyrore, me një këpucë të rehatshme;
  • pozita e saktë e këmbëve dhe trupit gjatë ulur të zgjatur;
  • ecje dhe vrapim;
  • lavazheve vagjinore dhe not;
  • masazh;
  • kujdesit të lëkurës duke përdorur kozmetikë të veçanta (hidratues dhe zbutjen).

Përveç kësaj, ne duhet të kujtojmë se këmbët janë ngarkesë shumë të dëmshme statik (në këmbë ose ulur zgjatur), si dhe aktivitete të rënda fizike, të cilat janë të bazuara në drejtimin intensive apo kërcyer. Angazhohen vetëm në këpucë të veçanta, duke shmangur kryq të gjatë në shtresë asfalti.

Që klubet ofrojnë palestër?

Pesha Lose në këmbë të ndihmojë shumë programe që janë në dispozicion në klubet e sotme palestër. Kur zgjedh drejtimin e duhur për të marrë në konsideratë karakteristikat individuale dhe trup kushtetues, si dhe prania e contraindications.

Para se trajnimi i nevojshëm për të vënë vëmendjen në sëmundjet e pedagogut në të fundit dhe lëndimeve (fraktura, sprains dhe probleme të tjera). Kjo qasje do të bëjë të mundur për të mbrojtur nyjeve nga mbingarkesa, forcuar ligamentet dhe i japin këmbët e një formë të bukur.

Në mënyrë të paligjshme stërvitje ndërtuar do të çojë në rezultatin e kundërt: venoz do të "rrjetë", dhimbje në nyje dhe muskuj. Përveç nga tiparet e strukturës, ju mund të merrni "derdhur" këmbët, me një quadriceps dallueshme muskujve të kofshës apo viç muskujt.

Çdo trajnim palestër dhe palestër nën drejtimin e një trajner personal, përfshijnë ushtrime për të gjitha grupet e muskujve, duke përfshirë ato që ndihmojë për ta bërë këmbët pakta. Megjithatë, ka profesione ku ngarkesa në gjymtyrët më të ulët janë pak më të larta sesa në krahë ose mbrapa. Këto përfshijnë hap, rrëshqitje dhe gjimnastikë saykl, disa stile valle (p.sh. vallëzimi irlandez) dhe çdo kardyonahruzky lidhur me drejtimin apo kërcyer.

Gjimnastikë Saykl është një formë e seancave grupore, të cilat janë mbajtur në bikes speciale në ambientet e klubit. Me përjashtim të ngrohtë-up dhe shtrihen, shumica e marrëveshjeve kryen trajnimin në imitues. Stresi i tillë, është e mirë për sistemin kardiovaskular dhe për këmbët, dhe norma mesatare e punësimit "djeg" rreth 500 kalori në 45 minuta.

Shpejt të humbni peshë në këmbë, për t'i dhënë formën e dëshiruar të mollaqe dhe këmbët ndihmë klasa e hap gjimnastikë. Ky lloj i gjimnastikë me përdorimin e pajisjeve të veçanta - platforma hap, lëvizja e cila imitoj ulje-ngritje të hapave.


Por zbatimi i barrës në formë të shtangë dore ose bodybar mund të rrisë ndjeshëm efektivitetin e klasave, duke punësuar muskujt e sup brez. Gjëja kryesore - të respektojë rregullat e sigurisë gjatë trajnimit dhe të marrë në konsideratë praninë e contraindications (hipertensioni, venat me variçe, etj).

Slide gjimnastikë - një grup i ushtrimeve përdorur rrëshqitje në sipërfaqe të qetë bordet veçanta që imitojnë lëvizjet e skaters. Një trajnim i tillë që synon zhvillimin muskujt e trupit më të ulët, e cila çon dhe i jep muskujt kofshë dhe mbrapa. Përveç kësaj, rrëshqitje gjimnastikë shkëlqyer zhvillon durim, ndjenjë të bilancit dhe koordinimi.

E vetmja pengesë është mundësia e rritjes së vëllimit të kvardritsepsa që vizualisht "utyazhelyt" organi më të ulët. Pra, rrëshqitje klasa gjimnastikë duhet të kombinohet me ushtrime që shtrihen, dhe alternativ me llojet e tjera të palestër, pilates, trajnimi funksionale apo formësimin.


Ushtrime të thjeshta dhe efektive për këmbët në shtëpi

Nëse klubi palestër kohë atje, dhe është koha funde joshëse të shkurtra dhe dresses në rrugë, ju mund të përpiquni të zotëruar komplekse për këmbët e hollë në mënyrë të pavarur. Ky top nevojshme mjekësore (medbol) peshon 2 deri në 4 kg dhe peshuar 1-2 kg peshë. Angazhohen nevojë për të paktën tre herë në javë, kryerjen e çdo ushtrim 2-3 grupe të 12-16 repetitions. Në ditët dhe në mes të ushtrimeve të ndryshme që ju mund të shtoni kardyonahruzky: drejtimin, duke kërcyer, çiklizëm.

Një nga ushtrimet më të mira për këmbët dhe mollaqe janë Squats dhe lunges të ndryshme, dhe në bazë të të cilit pas mini-komplekse. Filloni të trajnuar mirë, pa peshën e shtesë për të mos provokuar probleme me nyjeve gju dhe dhimbje të fortë të muskujve.

Lunges me peshën

Ju duhet të veshin një peshë për duart dhe ngritur ato në nivelin e gjoksit, të qëndrojë deri të drejtë, duke e vendosur këmbët gjerësi shpatullave larg. Në nxjerr, ju duhet të bëni lëvizje e beftë kthehet dhe të kthehet në pozicionin e fillimit.

Ndryshojë këmbët dhe të përsëritur. Nga kjo pozitë, ju gjithashtu mund të kryejnë lunges dhe squats mënjanë. Është e rëndësishme për të kontrolluar këndi në mes të kofshës dhe këmbë e këmbët e para mbahen drejt, prapa drejt dhe stomak kapur.

Seda me Medbol

Ky ushtrim për këmbët dhe mollaqe është shumë efektiv, por kërkon zbatimin nge për të djegur të lehta në muskuj. Pozicionin e fillimit - këmbët gjerësi shpatullave larg, duart clamped topin mjekësore. Në nxjerr, ju duhet të ulen sikur karrige është kthyer.

Topi në këtë mënyrë duhet të ngritet në nivelin e gjoksit. Kthehu tek pozicionin e fillimit dhe të përsëritur. Ju mund të komplikojë qasjen nga një pauzë në "ulur në një karrige," me duart poshtë është e pamundur. Është e rëndësishme që asnjë gri shumë të thellë dhe të mbahen në pozitë kofshët paralele në dysheme.

Kicking mbrapa dhe anë

Në këmbët duhet të veshin peshën, të qëndrojë deri të drejtë, këmbët gjerësi shpatullave larg, armëve vendosur në bërryla. Bien më tej në poluprysed ashpër veten, të bëjë një goditje të mprehtë mbrapa (ose krah), dhe për të ndryshuar këmbën.

Përpjekjet duhet të kryejë dy grupe të 2-3 minuta, në mënyrë të vazhdueshme me rotacion këmbët. Angazhohen një domosdoshmëri në këpucë, në një shtresë gabim-rezistente për të parandaluar rënien e një ndryshim qendra e gravitetit.

Pliye me topin hedh

Një ushtrim i mirë për humbje peshe është e këmbët pliye me hedh topin lart. Avantazhi kryesor i saj - jo vetëm të punojnë brenda muskujt kofshë, por edhe duart.

Pozicionin e fillimit - në këmbë, duart topin ra poshtë, këmbët janë vendosur gjerësisht dhe çorape mënjanë. Ju duhet të bien në pliye dhe hedhin topin në mënyrë që ai ishte mbi kokën e tij të ashpër shpjegoj këmbët tuaja dhe të kapur topin. Përsëriteni dy ose tre grupe të 12-16 repetitions.

Në mes ushtrime themelore mund kryer disa kardiosessiy përdorur Medbol. Për shembull, kërcen me topin. Për ta bërë këtë, të qëndrojë deri të drejtë, këmbët gjerësi shpatullave larg, të marrë medbol dhe për të rritur atë në nivelin e gjoksit. Tjetra, kërcejnë dhe njëkohësisht të nxjerrë topin me dorë, shpejt të ulen dhe të përpiqen për të kapur atë para se ajo do të goditur fjalën. Përsëriteni për disa minuta, të alternuara me squats.

Ushtrime për këmbët pakta dallohen nga një larmi të madhe për shkak se pothuajse çdo vajzë mund të zgjidhni një të përshtatshme për veten tuaj. Ata të cilët kanë mbipeshë mëdha apo kanë probleme me nyje, ajo është e mirë për të filluar me trajnimin në shtëpi ose duke vënë theksin në duar dhe gjunjë.


Masa shtesë

Përveç palestër, "përbëjnë" duke përdorur procedurat kozmetike, masazh dhe kufizime të caktuara në dietën. Këto masa do të ndihmojnë që të merren tërësisht me manifestime të tilla si celulitit dhe të tepërta shtresa nënlëkurës yndyrë.

Parimet themelore të të ushqyerit e mirë që do të ofrojnë bukurinë dhe lehtësinë këmbët e grave:

  • ju duhet të ulen në tryezë vetëm kur ka uri;
  • mundësisht të hani ngadalë, në pjesë të vogla;
  • frutat, perimet dhe drithërat në dietë duhet të jetë e mjaftueshme;
  • më të mirë për të zëvendësuar qumësht e tërë, jo-yndyrë produkte bulmeti;
  • zëvendësojë yndyrna shtazore me perime;
  • Shmangni ëmbëlsira, pies, produktet e tymosur dhe gjysëm-të gatshme
  • kufizojnë konsumin e alkoolit (kjo është shumë kalori) dhe të shkoni në verë të thatë në sasi të vogla;
  • të zvogëlojë sasinë e kripës (që ju mund të zëvendësojnë erëza).

Për më tepër, gjatë ushtrimit, ju keni nevojë për të siguruar trupin me elementet thelbësore minerale të gjakut. Kjo kryesisht hekuri, e cila është përfshirë në hemoglobinë molekulë që transporton oksigjenin. Një nga burimet më të mira të hekurit janë fasule, perime të gjelbër, bizele, hikërror, zemra, mëlçia dhe veshkat.

Dietë e një gruaje të angazhuar në palestër duhet të jetë i pranishëm proteina shtazore (60% e proteinave totale) dhe perime (40% e proteinave totale). Në rastin e kardionahruzok të gjatë dhe intensiv mund të rrisë përqindjen e proteinave shtazore në 80%.

Të bëjë ëndrrat këmbët hollë ndonjë vajzë. Por është e rëndësishme për të kuptuar se pa çdo gjë rregullt ngarkesës shpejt kthehet në "një katror." Prandaj, aspekti më i rëndësishëm i luftës për formën lakmuar është ushtrimi i realizueshëm dhe i rregullt. Not, çiklizëm, ecje, trajnim forca - janë ndihmësit më të mirë në rrugën për bukurinë, shëndetin dhe shpirtrat e mirë.